Menguasai Press Handstand: Cara Melakukan dan Meningkatkannya

Handstand Press adalah salah satu gerakan paling anggun dan mengesankan dalam dunia senam, kalistenik, dan yoga. Namun jangan salah karena gerakan ini juga termasuk salah satu yang paling menantang loh!

Jika Anda sedang berusaha menguasai handstand press, berarti Anda sedang memulai perjalanan yang seru dan menantang. Artikel ini akan memandu memahami apa itu handstand press, cara melakukannya, otot apa saja yang perlu diperkuat, serta latihan-latihan terbaik untuk meningkatkan kemampuan. Yuk kita mulai!

Apa Itu Press Handstand?

Press handstand adalah gerakan kekuatan dan keseimbangan di mana Anda mengangkat kaki perlahan dari lantai ke posisi handstand tanpa melakukan lompatan. Kuncinya ada pada kendali. Anda akan menggunakan kekuatan otot untuk "menekan" tubuh ke atas seolah-olah mengambang di udara.

Ada dua cara umum untuk masuk ke posisi handstand press:

• Straddle Press: Dari posisi straddle (kaki terbuka lebar) baik berdiri maupun duduk, Anda condong ke depan, memindahkan beban ke tangan, lalu mengangkat kaki ke atas ke posisi handstand.
• Pike Press: Dari posisi berdiri dengan kaki rapat, Anda membungkuk ke depan, letakkan tangan di lantai, lalu angkat kedua kaki secara bersamaan ke posisi handstand.

Keduanya membutuhkan kombinasi kekuatan inti, stabilitas bahu, kelenturan pinggul, dan tentunya kesabaran yang tinggi.

Otot-Otot yang Perlu Diperkuat untuk Press Handstand

Press handstand adalah gerakan yang menggabungkan kekuatan, keseimbangan, dan pengendalian seluruh tubuh.

Anda perlu koordinasi antara lengan, bahu, inti tubuh, pinggul, bahkan pergelangan tangan untuk bisa mengangkat tubuh dengan mulus dan menjaga keseimbangan.

Berikut adalah beberapa otot utama yang perlu Anda latih dan perkuat:

• Bahu (Deltoid & Trapezius): Untuk mengangkat tubuh dan menjaga bahu tetap kuat serta stabil saat menekan ke atas.
• Trisep: Untuk menjaga lengan tetap lurus dan terkunci selama proses press dan posisi handstand.
• Dada (Pektoralis): Membantu menstabilkan lengan dan tubuh bagian atas saat menekan ke atas.
• Otot Inti (Perut & Otot Miring/Obliques): Untuk mengangkat pinggul dan kaki dari lantai serta menjaga tubuh tetap kencang saat di udara.
• Pergelangan Tangan dan Lengan Bawah: Untuk menopang seluruh berat tubuh dan membantu menjaga keseimbangan di atas tangan.

Cara Melakukan Press Handstand (Langkah demi Langkah)

Yuk kita uraikan langkah-langkahnya satu per satu:

Langkah 1: Pemanasan & Mobilisasi

Sebelum mencoba latihan handstand apa pun, pastikan Anda melakukan pemanasan pada pergelangan tangan, bahu, hamstring, dan pinggul. Anda bisa melakukan gerakan seperti lingkaran pergelangan tangan, angkat-turunkan bahu, membungkuk ke depan, dan peregangan pembuka pinggul.

Langkah 2: Pilih Posisi Awal

Mulailah dengan posisi straddle press, karena umumnya lebih mudah dibanding pike press. Duduklah di lantai dengan posisi straddle (kaki terbuka lebar) dan letakkan tangan di depan tubuh.

Langkah 3: Condong ke Depan

Alihkan beban tubuh ke tangan Anda. Di sini, bahu akan mulai bekerja keras. Pinggul Anda juga seharusnya mulai terangkat dari lantai.

Langkah 4: Dorong Lantai Menjauh

Terus dorong lantai dengan kekuatan bahu dan angkat kaki ke atas. Gunakan otot inti untuk mengontrol gerakan. Idealnya, ujung jari kaki Anda akan mulai terangkat dari lantai, dan kaki terangkat perlahan ke posisi handstand vertikal.

Langkah 5: Seimbangkan Tubuh di Atas

Begitu kaki Anda berada di atas kepala, aktifkan seluruh tubuh: rapatkan kaki, kencangkan otot inti, dan posisikan pinggul tepat di atas bahu dan tangan. Ta-da! Anda berhasil melakukan press handstand!

Latihan Press Handstand yang Bisa Dicoba

Ingin menguasai press handstand? Berikut 5 latihan yang bisa Anda praktikkan di rumah:

1. Pike Drag Ups dengan Rol Depan

Latihan ini memperkuat otot inti dan bahu sambil meniru bagian awal gerakan press.

Cara melakukannya:

• Mulailah dari posisi plank tinggi (seperti posisi push-up).
• Dengan lengan tetap lurus, perlahan-lahan geser kaki ke arah tangan seolah-olah sedang melipat tubuh jadi dua.
• Setelah posisi pike sempurna, lanjutkan dengan mengguling ke depan seperti salto kecil.
• Berdiri dan ulangi.

2. Arm Raises (Angkat Tangan ke Atas)

Latihan ini memperkuat otot bahu dan trapezius (traps), penting untuk menjaga lengan tetap di atas kepala dan terkunci saat melakukan press dan handstand.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk dan pegang dumbbell ringan (atau botol air) di masing-masing tangan.
• Mulai dengan tangan di sisi tubuh.
• Angkat kedua tangan lurus ke atas kepala, jaga agar siku tetap lurus dan ibu jari menghadap ke atas.
• Turunkan kembali secara perlahan. Ulangi.

3. Latihan Memori Otot Press (Wall Leg Lifts)

Latihan ini membantu membangun memori otot untuk gerakan press.

Cara melakukannya:

• Letakkan matras tebal sekitar 20 cm dari dinding.
• Berbaringlah terlentang di atas matras dengan kepala berada di tepi dan tangan menekan ke arah dinding.
• Buka kaki ke posisi straddle dan angkat ke atas melewati tubuh menuju ke arah dinding.
• Coba sentuhkan kaki ke lantai di belakang kepala (atau sedekat mungkin).
• Ulangi beberapa kali.

Tips: Jangan memaksakan peregangan. Tidak masalah jika kaki belum bisa menyentuh dinding atau lantai. Konsistensi latihan akan membawa hasil.

4. Straddle Stand ke Straddle Sit (atau Penurunan dari Handstand)

Latihan ini memperkuat otot inti, fleksor pinggul, dan stabilitas bahu. Latihan ini juga melatih pengendalian saat gerakan menurun dari press, serta kekuatan inti, kendali pinggul, dan kekuatan menekan.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan posisi kaki lebar (straddle).
• Letakkan tangan di lantai di antara kedua kaki.
• Turunkan tubuh perlahan ke posisi duduk straddle di lantai hanya dengan menggunakan kekuatan otot Anda (tanpa menjatuhkan tubuh).

5. Straddle Press Menggunakan Dinding

Latihan ini membantu membangun kekuatan dan koordinasi yang dibutuhkan untuk melakukan press handstand penuh. Dinding memberikan rasa percaya diri dan keamanan saat masih dalam tahap belajar.

Cara melakukannya:

• Letakkan matras empuk, bantal, atau selimut lipat di dinding untuk melindungi punggung.
• Mulailah dari posisi duduk atau berdiri dengan kaki straddle di depan dinding.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan dan coba tekan tubuh Anda ke atas ke posisi handstand, gunakan dinding di belakang sebagai penopang jika diperlukan.
• Jika belum bisa naik sepenuhnya, tekan sejauh mungkin, lalu turunkan kaki kembali secara perlahan.
• Ulangi.

Belajar Press Handstand di Rockstar Academy!

Menguasai press handstand membutuhkan waktu, dedikasi, dan jika dimulai sejak dini, hasilnya bisa sangat luar biasa. Jika Anda ingin membantu anak meningkatkan kemampuan press handstand dan keterampilan fisik secara keseluruhan, pertimbangkan untuk mendaftarkannya ke program senam.

Rockstar Academy adalah Akademi Olahraga dan Seni Pertunjukkan terbaik yang menawarkan berbagai program kegiatan fisik yang dirancang untuk mendukung pertumbuhan dan pengembangan keterampilan anak.

Program senam di Rockstar Academy mencakup kurikulum terstruktur, di mana siswa dapat mengikuti Gymnastics Testing, Elite Championships, dan RockOlympics, yang menumbuhkan disiplin, ketahanan, dan sportivitas.

Untuk mendukung atlet muda berbakat, Rockstar Academy juga menawarkan kurikulum Dream Team yang dirancang khusus untuk meningkatkan kinerja dan prestasi. Dan yang paling menarik—mereka menyediakan kelas uji coba GRATIS! 

Jadi jika Anda penasaran atau siap mengambil langkah pertama, segera hubungi Rockstar Academy dan rasakan perbedaannya sendiri!

FAQ

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk belajar press handstand?

Tergantung dari kondisi awal masing-masing individu. Dengan latihan konsisten, biasanya dibutuhkan waktu beberapa bulan hingga satu tahun atau lebih. Faktor seperti kekuatan inti, mobilitas bahu, dan kelenturan sangat berpengaruh.

Lebih baik mulai dari straddle press atau pike press?

Umumnya lebih mudah memulai dengan straddle press karena posisi kaki yang melebar membuat tuas menjadi lebih pendek, sehingga lebih mudah untuk mengangkat tubuh.

Apakah harus bisa handstand biasa dulu?

Ya, memiliki kemampuan handstand yang stabil sangat membantu. Anda butuh keseimbangan dan pengendalian tubuh yang baik untuk bisa menahan posisi handstand sebelum bisa masuk ke handstand melalui press.