Latihan Kardio untuk Anak: Cara Menyenangkan untuk Tetap Aktif dan Sehat

Pernahkah Anda melihat anak-anak Anda berlarian di sekitar rumah, melompati perabotan, dan berpura-pura bahwa lantainya adalah lava? Itu bukan hanya bermain tetapi juga merupakan salah satu bentuk latihan kardio! 

Ya, semua kegiatan berlari, melompat, dan meloncat-loncat itu lebih dari sekadar bersenang-senang. Ini benar-benar membantu jantung mereka tumbuh kuat, membangun daya tahan tubuh, dan membuat mereka tetap sehat dan bahagia. Tapi apa sebenarnya latihan kardio untuk anak-anak, dan seberapa banyak yang mereka butuhkan?

Panduan ini akan memandu Anda melalui dunia latihan kardio anak yang menyenangkan: apa itu latihan kardio, berapa banyak yang cukup, latihan terbaik berdasarkan usia, dan manfaat luar biasa yang diperoleh anak-anak Anda hanya dengan lebih banyak bergerak. Mari kita mulai!

Apa yang Dimaksud dengan Latihan Kardio untuk Anak?

Kardio, kependekan dari latihan kardiovaskular, adalah kegiatan fisik apa pun yang membuat jantung memompa dan paru-paru bekerja. Untuk anak-anak, ini bukan berarti menggunakan treadmill atau angkat beban seperti orang dewasa. 

Kardio untuk anak-anak adalah gerakan yang meningkatkan detak jantung mereka dengan cara yang menyenangkan dan menyenangkan.

Contoh umum olahraga kardio untuk anak-anak meliputi:

• Berlari mengelilingi halaman
• Menari mengikuti musik
• Mengendarai sepeda
• Bermain kejaran
• Lompat tali
• Berenang
• Melompat seperti kelinci atau berlari kencang seperti kuda

Ketika anak-anak bergerak seperti ini, jantung dan paru-paru mereka bekerja lebih keras, yang membangun daya tahan tubuh, membakar energi berlebih, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Berapa Banyak Kegiatan Fisik yang Harus Dilakukan Anak Agar Tetap Sehat?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan CDC (Centers for Disease Control and Prevention), anak-anak dan remaja berusia antara 5 dan 17 tahun harus:

• Melakukan setidaknya 60 menit kegiatan fisik dengan intensitas sedang hingga berat setiap hari.
• Sebagian besar dari waktu tersebut adalah kegiatan aerobik.
• Sertakan kegiatan dengan intensitas kuat setidaknya 3 kali seminggu.
• Tambahkan kegiatan yang memperkuat otot dan tulang (seperti memanjat atau melompat) setidaknya 3 kali seminggu.

Untuk anak di bawah 5 tahun, rekomendasinya bervariasi:

• Balita (1-2 tahun): Setidaknya 180 menit (3 jam) kegiatan fisik yang tersebar sepanjang hari.
• Anak prasekolah (3-4 tahun): Setidaknya 3 jam kegiatan fisik setiap hari, termasuk 60 menit permainan yang energik (seperti berlari atau melompat).

Latihan Kardio untuk Anak-Anak Segala Usia: Mari kita bahas!

Latihan kardio tidak harus membosankan-terutama untuk anak-anak! Faktanya, latihan kardio terbaik untuk anak-anak sering kali terlihat seperti bermain. Berlari, melompat, menari, dan mengejar gelembung? Ini semua adalah cara yang sangat baik untuk membuat jantung si kecil berdebar dan energi mengalir.

Tapi tidak semua anak bergerak dengan cara yang sama. Apa yang cocok untuk balita yang lincah mungkin tidak cocok untuk anak pra remaja yang aktif. Jadi, mari jelajahi latihan kardio yang sesuai dengan usia mereka!

1. Usia 1-3 tahun: Penggerak Kecil

Pada usia ini, anak-anak adalah penjelajah alami. Mereka merangkak, merangkak, berjalan, dan mulai berlari. Tujuannya di sini adalah untuk membiarkan mereka bergerak bebas dan mengubah energi goyangan itu menjadi kegiatan yang menyehatkan.

Ide Kardio yang bagus:

• Permainan kejar-kejaran: Merangkak atau berjalan mengejar mereka (dijamin mereka akan tertawa!).
• Pesta dansa: Putar lagu-lagu konyol dan menarilah bersama. Pikirkan “Kepala, Bahu, Lutut dan Jari Kaki” atau tarian “Baby Shark”.
• Meletuskan gelembung: Tiuplah gelembung dan biarkan mereka meletuskannya dengan melompat, bertepuk tangan, atau menggapai.
• Jalan-jalan binatang: Berpura-puralah menjadi binatang yang berbeda. Melenggak-lenggok seperti penguin, melompat seperti katak, atau merangkak seperti beruang!
• Halang rintang yang lembut: Gunakan bantal, terowongan, atau kotak besar untuk merangkak, memanjat, dan melakukan berbagai teknik.

Tip: Buatlah kegiatan yang singkat dan manis karena balita memiliki rentang perhatian yang pendek. Ganti kegiatan setiap 5-10 menit agar mereka tetap tertarik!

2. Usia 4-7 tahun: Pelari yang ceria

Sekarang kita berada di masa dimana mereka suka bermain pura-pura. Anak-anak dalam rentang usia ini senang bergerak dan menggunakan imajinasi mereka. Hal ini membuat olahraga kardio menjadi sangat menyenangkan dan mudah diselipkan ke dalam permainan dan gerakan kreatif.

Latihan kardio yang menyenangkan dan sederhana:

• Permainan Kejaran: Mainkan berbagai kejaran seperti kejaran polisi-penjahat, kejaran bayangan yang sangat seru.
• Hula hooping: Sangat bagus untuk kekuatan inti dan memompa jantung.
• Lompat tali: Cobalah sajak agar tetap menyenangkan.
• Tarian mengikuti pemimpin: Anda memimpin beberapa gerakan konyol, lalu biarkan mereka meniru!
• Bersepeda atau bermain skuter: Jalur luar ruangan yang aman sangat cocok untuk ini.

3. Usia 8-12 tahun: Penjelajah yang Energik

Anak-anak ini lebih terkoordinasi, memahami aturan dengan lebih baik, dan dapat mulai melakukan bentuk latihan kardio yang lebih terstruktur. Selain itu, mereka mungkin sudah memiliki olahraga atau kegiatan favorit yang mereka sukai.

Beberapa pilihan olahraga kardio yang seru:

• Olahraga tim: Sepak bola, bola basket, bola voli, atau bisbol.
• Berenang: Lap, balapan bawah air, atau permainan menangkap seperti “hiu dan ikan kecil.”
• Permainan lari: Coba tangkap bendera, lari estafet, atau berburu harta karun.
• Latihan seluruh tubuh: Kombinasikan lompat jongkok, memanjat gunung, berlutut tinggi, dan lompat jongkok.
• Zumba atau rutinitas menari: YouTube memiliki banyak pilihan yang ramah anak.

4. Remaja (13+): Atlet yang sedang bertumbuh

Para remaja dapat melakukan latihan kardio yang lebih matang. Kuncinya di sini adalah motivasi. Biarkan mereka memilih apa yang menyenangkan dan beri mereka tujuan untuk dicapai. Entah mereka ingin membangun daya tahan tubuh, merasa lebih kuat, atau sekadar menghilangkan stres, kardio adalah pilihan yang tepat.

Pilihan olahraga kardio yang memberi energi:

• Lari atau jogging: Biarkan mereka menentukan target kecepatan atau mengikuti program lari santai hingga 5K.
• HIIT (Latihan Interval Intensitas Tinggi): Latihan yang cepat dengan jeda singkat-seperti 30 detik lompat jongkok, istirahat, ulangi.
• Latihan menari: Anda dapat mencoba tantangan Hip-hop, Zumba, TikTok. Apa pun yang membuat mereka terus bergerak!
• Seni bela diri atau kickboxing: Menakjubkan untuk kekuatan dan daya tahan kardio.

Manfaat Latihan Kardio untuk Anak-Anak

Berikut ini adalah rincian dari setiap manfaat untuk membantu Anda melihat bagaimana latihan kardio membantu anak Anda berkembang:

1. Jantung dan Paru-Paru yang Lebih Kuat

Sama seperti angkat beban yang memperkuat otot, latihan kardio juga memperkuat jantung anak Anda. Ketika anak-anak berlari, menari, atau bersepeda, jantung mereka memompa lebih cepat, melatihnya untuk menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu. 

Paru-paru mereka juga mengembang lebih efisien, membawa lebih banyak oksigen dan membantu mereka merasa lebih berenergi.

2. Fokus dan Fungsi Otak yang Lebih Baik

Latihan kardio meningkatkan aliran darah ke otak, yang membantu anak-anak berkonsentrasi lebih baik, menyimpan informasi, dan memecahkan masalah dengan lebih efektif. Hal ini karena latihan kardio memicu pelepasan zat kimia penguat otak seperti dopamin dan serotonin, yang terkait dengan perhatian dan pembelajaran.

3. Meningkatkan Suasana Hati dan Mengurangi Stres

Anak-anak juga mengalami stres (karena tugas sekolah, tantangan sosial, atau hanya karena perasaan yang tidak menentu). Dan kardio adalah pereda stres yang alami! Menggerakkan tubuh mereka akan melepaskan endorfin, yaitu “hormon bahagia” yang secara instan meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.

Jika anak Anda merasa frustrasi atau kesal, bahkan pesta dansa selama lima menit di ruang tamu dapat mengubah keadaan. Olahraga kardio menjadi tombol pengaturan ulang emosi yang menyenangkan.

4. Membangun Otot dan Tulang yang Kuat

Latihan kardio tidak hanya untuk jantung. Kegiatan seperti lompat tali, loncat-loncatan, menaiki tangga, atau bermain kejaran juga dapat menguatkan otot dan tulang. Hal ini sangat penting terutama saat anak-anak sedang dalam masa pertumbuhan.

5. Tidur yang Lebih Baik

Ketika anak-anak cukup bergerak di siang hari, mereka cenderung tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak di malam hari. Hal ini karena olahraga kardio membantu mengatur ritme tidur alami dan menggunakan energi yang telah terkumpul.

6. Penjagaan Berat Badan yang Sehat

Latihan kardio secara teratur membantu membakar kalori dan menjaga metabolisme tetap aktif, yang membantu anak-anak menjaga berat badan yang sehat. Kardio juga berperan dalam pengaturan nafsu makan, membantu anak-anak belajar kapan mereka kenyang dan apa yang dibutuhkan tubuh mereka.

Anak-anak yang aktif secara teratur cenderung tidak mengalami masalah yang berhubungan dengan obesitas seperti diabetes dini. Namun, jangan terlalu fokus pada timbangan karena ini lebih ke arah kebiasaan sehat dan perasaan yang lebih  positif.

7. Keterampilan Sosial dan Kerja Sama Tim

Banyak kegiatan kardio yang membutuhkan kerja sama, komunikasi, dan mengikuti aturan. Pengalaman-pengalaman ini membantu anak-anak membangun kepercayaan diri, melatih kesabaran, dan belajar bagaimana bekerja dalam tim.

Terapkan Latihan Kardio Anak Sekarang Juga!

Mulai dari pesta dansa yang konyol hingga halang rintang yang seru, latihan kardio adalah cara yang fantastis untuk membantu anak-anak tetap aktif, membangun rasa percaya diri, serta tumbuh kuat dan sehat. 

Dan jika Anda sedang mencari cara yang menyenangkan dan terstruktur untuk memperkenalkan latihan kardio kepada anak Anda, tidak perlu mencari yang lain selain program RockFit di Rockstar Academy!

RockFit dirancang khusus untuk anak-anak untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan yang sehat melalui latihan pengkondisian berbasis berat badan tanpa menggunakan beban berat! 

Kelas-kelas ini membantu anak Anda membangun kekuatan dan kendali otot, meningkatkan energi dan fokus, serta mengembangkan kebiasaan sehat seumur hidup. Lebih baik lagi, RockFit melengkapi kelas lain yang mungkin diikuti anak Anda dengan meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Di Rockstar Academy, Akademi Olahraga & Seni Pertunjukan terkemuka, anak Anda akan menjadi bagian dari lingkungan yang mendukung yang mendorong gerakan, kreativitas, dan prestasi. 

Dengan berbagai macam program kegiatan fisik dan kurikulum yang dinamis, para siswa bahkan dapat memamerkan kemajuan mereka dalam acara-acara menarik seperti RockOlympics - cara yang menyenangkan dan inspiratif bagi mereka untuk menemukan potensi diri mereka yang sebenarnya.

Yang terbaik dari semuanya? Kami menawarkan kelas uji coba gratis sehingga anak Anda dapat mencobanya sebelum mendaftar. Jadi, mengapa harus menunggu? Biarkan anak Anda melompat, berlari, dan bermain untuk mendapatkan kesehatan yang lebih baik dengan RockFit di Rockstar Academy!

FAQ

Apakah anak saya boleh melakukan terlalu banyak latihan kardio?

Ya. Perhatikan tanda-tanda kelelahan, kemurungan, atau nyeri. Anak-anak harus beristirahat dan memulihkan diri, terutama setelah bermain atau berolahraga secara intens.

Kapan waktu terbaik untuk latihan kardio?

Kapan saja yang sesuai dengan rutinitas keluarga Anda! Pagi hari sangat bagus untuk mendapatkan energi, tetapi sepulang sekolah sangat cocok untuk menghilangkan stres.

Anak saya tidak bertubuh atletis. Apakah mereka masih bisa melakukan latihan kardio?

Tentu saja! Kardio bukan tentang menjadi bintang olahraga, melainkan tentang lebih banyak bergerak dengan cara apa pun yang menyenangkan. Bahkan mengajak jalan-jalan anjing atau menari di ruang tamu juga termasuk dalam kategori kardio.