Cara Melakukan Backbend Kickover: Latihan dan Latihan Penting untuk Sukses

Kalau Anda baru mulai senam atau ingin meningkatkan kelenturan dan kekuatan, belajar melakukan backbend kickover adalah tantangan yang seru sekaligus memuaskan. Gerakan ini terlihat keren, dan rasanya bahkan lebih menyenangkan saat Anda berhasil melakukannya dengan benar.

Dengan langkah-langkah, latihan yang tepat dan tekad, Anda juga bisa mempelajarinya. Di sini, kita akan membahas apa itu backbend kickover dan bagaimana cara melakukannya langkah demi langkah. Yuk, simak!

Apa Itu Backbend Kickover?

Backbend kickover adalah keterampilan senam di mana Anda mulai dari posisi berdiri, lalu turun ke backbend (mirip kayang), kemudian menendang satu kaki ke atas dan melewati kepala hingga kembali ke posisi berdiri. Gerakan ini menggabungkan kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan dalam satu aliran gerakan yang mulus.

Gerakan ini biasanya diajarkan di kelas senam pemula dan sering ditampilkan dalam rutinitas, pertunjukan, bahkan pandu sorak. Menguasai backbend kickover juga menjadi dasar untuk keterampilan yang lebih lanjut seperti walkover dan back handspring (lompatan jungkir balik ke belakang).

Otot yang Dibutuhkan untuk Backbend Kickover

Supaya berhasil melakukan backbend kickover, Anda perlu perpaduan kelenturan dan kekuatan. Berikut kelompok otot utama yang terlibat:

• Bahu – untuk mendorong dari lantai dan menjaga posisi kayang tetap kuat
• Lengan dan pergelangan tangan – untuk menopang berat badan dalam posisi kayang 
• Otot inti (core) – untuk mengendalikan tubuh dan menstabilkan gerakan
• Otot punggung – untuk ekstensi tulang belakang dan menjaga lengkungan
• Glutes dan hamstring – untuk kekuatan tendangan
• Hip flexor – untuk mobilitas dan jangkauan saat menendang
• Otot kaki – untuk mendorong dan mengendalikan pendaratan

Cara Melakukan Backbend Kickover

Belajar melakukan backbend kickover membutuhkan kombinasi kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan sedikit keberanian. Yuk, kita bahas langkah-langkahnya:

1. Pemanasan Terlebih Dahulu

Sebelum mulai, lakukan pemanasan dengan benar. Fokus pada peregangan pergelangan tangan, bahu, punggung, pinggul, dan kaki. Coba jogging ringan, gerakan memutar lengan, peregangan cat-cow, dan kayang secara perlahan.

2. Kuasai Backbend (Posisi Kayang)

Mulailah dengan berlatih backbend yang kuat dan aman. Anda bisa:

• Mulai dari posisi berdiri lalu perlahan membungkuk ke belakang dengan tangan terentang.
• Atau berbaring telentang lalu dorong tubuh ke atas menjadi posisi kayang dengan tangan dan kaki menempel di lantai.
• Pastikan lengan Anda lurus, bahu terdorong melewati tangan, dan telapak kaki menapak rata di lantai.

3. Ayunkan dan Geser Berat Badan

Dari posisi kayang, ayunkan tubuh perlahan maju-mundur. Coba geser berat badan ke arah tangan sehingga bahu bergerak melewati pergelangan tangan. Langkah ini penting untuk membangun momentum saat melakukan kickover.

4. Angkat Satu Kaki

Pilih satu kaki untuk ditendangkan lebih dulu. Rapatkan jari kaki (point your toes) dan angkat tinggi dengan tenaga. Pastikan kaki yang menopang tetap lurus dan kuat. Semakin lurus dan kuat tendangan Anda, semakin mudah pinggul Anda melewati kepala.

5. Dorong dan Selesaikan

Saat kaki yang menendang terangkat, dorong tubuh dengan tangan dan kaki untuk melontarkan diri ke atas. Biarkan pinggul naik mengikuti gerakan kaki. Mendaratlah dengan lembut pada kaki yang menendang lebih dulu, lalu bawa kaki satunya menyusul agar kembali berdiri tegak.

Ta-da! Anda baru saja berhasil melakukan backbend kickover!

Latihan & Drill Penting untuk Menguasai Backbend Kickover

Berikut 8 latihan utama yang akan membantu membangun kekuatan dan keterampilan yang dibutuhkan. Latihan ini kalau dilakukan rutin akan membuat Anda lebih kuat, lebih lentur, dan lebih percaya diri dalam waktu singkat.

1. Bridge Holds

Bridge holds (posisi kayang) adalah dasar dari keberhasilan backbend kickover. Dengan menahan posisi kayang, Anda memperkuat bahu, lengan, dan punggung.

Kayang yang kuat juga meningkatkan kelenturan dalam senam yang membantu menciptakan bentuk lengkungan tinggi yang penting untuk menghasilkan momentum.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai.
• Letakkan tangan di samping telinga dengan jari-jari mengarah ke bahu.
• Dorong tubuh menggunakan tangan dan kaki untuk mengangkat pinggul serta dada hingga membentuk posisi kayang.
• Pastikan lengan tetap lurus dan bahu terdorong ke depan.
• Tahan posisi ini selama 10–20 detik.

2. Bridge Rocks

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas bahu, sekaligus memperkenalkan tubuh pada rasa momentum secara lembut. Ibaratnya, tubuh Anda sedang dipersiapkan untuk “lepas landas” dengan cara yang aman dan terkendali.

Cara melakukannya:

• Masuk ke posisi kayang yang kuat.
• Goyangkan tubuh perlahan maju-mundur, memindahkan berat badan dari kaki ke arah tangan.
• Untuk tantangan tambahan, coba angkat satu kaki dari lantai sebentar saat bergoyang.

3. Tendang Kaki dari Posisi Kayang

Drill ini langsung meniru gerakan kickover. Dengan mengangkat satu kaki saat berada di posisi kayang, Anda memperkuat pinggul, glutes, dan hamstring.

Cara melakukannya:

• Dari posisi kayang, angkat satu kaki ke arah langit dengan penuh kendali.
• Pastikan kaki tetap lurus dan jari kaki mengarah ke atas.
• Ulangi 5–10 kali per kaki, fokus pada tenaga dan ketepatan gerakan.

4. Wall Walks (Backbend dengan Bantuan Dinding)

Wall walks sangat bagus untuk membangun rasa percaya diri dalam gerakan backbend tanpa takut terjatuh. Saat berjalan dengan tangan naik-turun di dinding, Anda meregangkan tulang belakang, membuka bahu, dan belajar mengendalikan gerakan ke arah belakang.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan punggung menghadap dinding, berjarak beberapa inci.
• Perlahan sandarkan tubuh ke belakang dan letakkan tangan di dinding.
• Jalanlah dengan tangan ke bawah dinding hingga mencapai posisi kayang, lalu naik kembali.

5. Peregangan Split dan Hip Openers

Kelenturan di pinggul dan kaki sangat penting agar kaki yang menendang bisa terangkat cukup tinggi untuk membawa tubuh melewati kepala saat kickover. Jika pinggul kaku, akan jauh lebih sulit meluruskan kaki sepenuhnya dan mendapatkan tinggi serta sudut yang tepat.

Yang bisa dilakukan:

• Latihan lunges, half-split, full split, pigeon pose, dan peregangan pinggul lainnya.
• Tahan setiap peregangan selama 20–30 detik per sisi.

6. Handstand Drills

Latihan handstand membantu meningkatkan keseimbangan, membangun kekuatan lengan dan bahu, serta melatih tubuh agar merasa aman dan stabil saat terbalik. Hal ini membuat Anda lebih mudah mengendalikan gerakan kickover dan mencegah jatuh atau kehilangan bentuk tubuh saat kaki melewati kepala.

Yang bisa dilakukan:

• Latihan handstand dengan bantuan dinding (punggung ke dinding atau perut ke dinding).
• Coba kick-up (gerakan menendang) ke handstand menggunakan matras atau permukaan empuk.

7. Latihan Otot Inti

Otot inti (perut, obliques, dan punggung bawah) adalah pusat kendali seluruh tubuh saat melakukan kickover. Core yang kuat membantu menjaga gerakan tetap mulus dan stabil, terutama saat mengangkat pinggul dan kaki ke udara.

Coba latihan ini:

• Plank (forearm plank atau high plank).
• Leg lifts (telentang, angkat kaki lurus ke atas).
• Hollow body hold (angkat lengan dan kaki dari lantai, kencangkan perut).

Siap Belajar Backbend Kickover?

Menguasai backbend kickover membutuhkan waktu, latihan, dan bimbingan yang tepat. Jika Anda ingin anak Anda belajar backbend kickover dengan aman dan percaya diri, daftarkan mereka ke program senam di Rockstar Academy.

Rockstar Academy adalah Akademi Olahraga & Seni Pertunjukkan terbaik yang menawarkan berbagai program aktivitas fisik. Kurikulum senam kami tidak hanya mengajarkan keterampilan inti seperti backbend kickover, tetapi juga mendukung perkembangan jangka panjang siswa melalui Gymnastics Testing dan Gymnastics Elite Championships.

Acara-acara ini membantu siswa berkembang ke level berikutnya sekaligus menanamkan disiplin, sportivitas, dan prestasi tinggi. Rockstar Academy bahkan menawarkan kurikulum Dream Team untuk mendukung pengembangan atlet elit.

Bagian terbaiknya? Kami menyediakan kelas uji coba GRATIS! Jadi, jika anak Anda bermimpi melakukan flip, kickover, dan terbang setinggi mungkin, segera hubungi Rockstar Academy dan ambil langkah seru pertama Anda hari ini!

FAQ

Apakah backbend kickover sulit?

Awalnya bisa terasa sulit, terutama jika Anda masih membangun kekuatan dan kelenturan. Tapi dengan latihan yang tepat, semua orang bisa mempelajarinya!

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk belajar backbend kickover?

Itu tergantung pada tingkat kebugaran, kelenturan, dan seberapa sering berlatih. Ada anak yang bisa menguasainya dalam beberapa minggu, sementara yang lain mungkin butuh beberapa bulan. Kuncinya adalah sabar dan konsisten!