15 Gerakan Senam Palang yang Perlu Anda Ketahui: Dari Dasar hingga Advance

Kalau Anda baru mulai belajar senam, gerakan di palang adalah salah satu bagian paling seru dari olahraga ini. Bahkan, mungkin Anda sudah tahu beberapa gerakan dasar, tapi untuk benar-benar meningkatkan kemampuan Anda dan tampil mengesankan saat latihan atau kompetisi, Anda perlu menguasai 15 gerakan palang penting ini. Yuk, lanjut baca!

15 Gerakan Dasar Senam Palang yang Wajib Anda Tahu

Gerakan-gerakan ini adalah pondasi utama yang dipelajari setiap pesenam ketika mulai berlatih di palang. Tujuannya untuk membangun koordinasi, kekuatan genggaman, dan pengendalian tubuh. Mari kita bahas satu per satu:

1. Glide Swing

Glide swing biasanya jadi gerakan dinamis pertama yang diajarkan di palang. Terlihat sederhana, tapi gerakan ini mengajarkan bagaimana menggunakan momentum tubuh untuk berayun dengan penuh kendali. Ini adalah kunci untuk membuka jalan menuju keterampilan yang lebih sulit, seperti kip.

Cara melakukannya:

• Mulai dari front support, dengan tangan memegang palang, lengan lurus, dan kaki menggantung.
• Dorong sedikit dan ayunkan kaki ke depan dalam posisi pike atau straddle.
• Biarkan ayunan membawa tubuh Anda kembali melewati bawah palang sambil menjaga tubuh tetap panjang dan kuat.
• Akhiri dengan menarik tubuh kembali ke posisi front support.

2. Pullover

Pullover adalah jalan Anda untuk naik ke atas palang dari posisi menggantung. Gerakan ini butuh kekuatan lengan dan inti tubuh, tapi begitu bisa, rasanya sangat memuaskan. Seringkali ini jadi momen "wow" pertama bagi seorang pesenam!

Cara melakukannya:

• Mulai dengan menggantung di palang menggunakan underhand grip (telapak tangan menghadap ke arah Anda).
• Ayunkan satu kaki ke atas dan melewati palang untuk membangun momentum.
• Gunakan lengan untuk menarik tubuh ke atas sambil memutar tubuh mengelilingi palang.
• Akhiri di posisi front support dengan dada tegak dan lengan lurus.

Kalau masih kesulitan dengan kekuatan, coba latihan hanging leg lifts atau assisted pullover. Setelah waktunya pas, gerakan ini jadi jauh lebih mudah!

3. Cast

Cast handstand adalah gerakan mengangkat tubuh menjauh dari palang. Gerakan ini jadi dasar untuk banyak keterampilan lain di palang, seperti hip circles, handstand, dan dismount. Walau singkat, tekniknya sangat penting.

Cara melakukannya:

• Mulai dari posisi front support.
• Condongkan tubuh sedikit ke depan di atas palang.
• Dengan kaki lurus dan jari kaki runcing, dorong pinggul Anda ke atas dan menjauh dari palang membentuk posisi hollow.
• Turunkan kembali ke front support.

Semakin tinggi cast Anda, semakin banyak keterampilan lanjut yang bisa Anda kuasai! Jangan lupa kencangkan glutes dan otot inti agar tubuh terangkat dengan penuh kendali.

4. Back Hip Circle

Setelah Anda menguasai cast dengan baik, gerakan back hip circle adalah langkah berikutnya. Ini adalah rotasi penuh ke belakang mengelilingi palang dan menjadi salah satu gerakan pemula yang paling dikenal.

Cara melakukannya:

• Mulai dari posisi front support.
• Lakukan sedikit cast untuk mendapatkan momentum.
• Saat Anda condong ke belakang, jaga tubuh tetap rapat dan lakukan putaran ke belakang mengelilingi palang.
• Pastikan pinggul tetap dekat dengan palang sepanjang rotasi.
• Akhiri kembali di posisi front support.

5. Underswing Dismount

Gerakan ini adalah cara keren untuk menyelesaikan teknik palang senam dengan penuh gaya. Underswing dismount membantu membangun kepercayaan diri untuk melakukan gerakan dismount yang lebih lanjut dan mengajarkan keterampilan mendarat dengan aman.

Cara melakukannya:

• Dari posisi front support, ayunkan kaki ke belakang melewati bawah palang.
• Biarkan momentum membawa tubuh Anda ke depan.
• Pada puncak ayunan ke depan, lepaskan genggaman dari palang.
• Mendaratlah dengan kedua kaki dan angkat tangan ke atas dalam pose klasik seorang pesenam.

6. Kip

Gerakan kip memungkinkan berpindah dari glide swing ke posisi front support dalam satu gerakan halus yang terlihat seperti sulap.

Cara melakukannya:

• Mulailah dengan glide swing yang kuat di bawah palang.
• Saat mengayun kembali, tarik jari-jari kaki ke arah palang.
• Tendang kaki ke atas sambil menarik tangan ke arah pinggul.
• Gunakan momentum itu untuk mengangkat tubuh hingga ke posisi front support.

7. Squat On

Gerakan ini membuat Anda berpindah dari palang rendah ke palang tinggi, sekaligus mempersiapkan Anda untuk melakukan elemen flight. Gerakan ini cepat, singkat, dan melatih kenyamanan saat berdiri di atas palang.

Cara melakukannya:

• Mulai dari posisi front support di palang rendah.
• Lakukan cast kecil dan tarik lutut ke arah dada.
• Letakkan kaki di antara tangan Anda di atas palang.
• Berdirilah dengan penuh kendali, lalu lompat untuk meraih palang tinggi.

8. Tap Swing

Tap swing adalah gerakan ayunan indah dan mengalir yang digunakan untuk membangun momentum menuju keterampilan lanjutan seperti flyaway dan giant.

Cara melakukannya:

• Mulailah bergelantungan di palang tinggi dengan posisi tubuh rapat (hollow shape).
• Saat mengayun ke depan, buka dada dan sedikit melengkungkan punggung.
• Pada puncak ayunan, “tap” kaki ke bawah lalu ayunkan kembali ke belakang dalam posisi hollow.
• Ulangi gerakan ayunan maju–mundur ini dengan penuh kendali.

9. Stride Circle

Stride circle (juga disebut single leg circle) adalah ayunan mengelilingi palang dengan satu kaki di atas dan satu kaki di bawah. Gerakan ini seru, penuh gaya, dan melatih kendali tubuh saat rotasi.

Cara melakukannya:

• Mulai dari front support dengan satu kaki di atas palang dan satu kaki menggantung di bawah.
• Dorong tubuh dan mulai ayunan ke depan mengelilingi palang.
• Biarkan kaki di atas memandu tubuh Anda melakukan lingkaran penuh 360° di sekitar palang.
• Kembali ke posisi front support.

10. Mill Circle

Gerakan ini adalah rotasi ke depan mengelilingi palang dengan posisi kaki straddle. Biasanya wajib dilakukan dalam rutinitas dasar dan membantu membangun kekuatan rotasi ke depan.

Cara melakukannya:

• Mulai dari front support dengan satu kaki di atas palang.
• Jatuhkan tubuh bagian atas ke depan dan lakukan lingkaran ke depan dengan posisi kaki terbuka (straddle).
• Jaga pengendalian tubuh hingga kembali ke posisi front support.

11. Clear Hip Circle

Gerakan ini mirip dengan back hip circle, tetapi pinggul tidak menyentuh palang sama sekali. Keterampilan ini kuat dan memungkinkan pesenam untuk mengalir ke handstand atau gerakan lanjutan lainnya.

Cara melakukannya:

• Mulai dari front support dan lakukan cast tinggi.
• Saat tubuh condong ke belakang, jaga pinggul tetap menjauh dari palang.
• Gunakan kekuatan inti dan lengan untuk memandu tubuh dalam bentuk posisi tubuh hollow yang rapat.
• Akhiri di front support atau posisi handstand.

12. Flyaway

Gerakan ini adalah gerakan putar ke belakang yang dilepaskan dari palang tinggi. Biasanya gerakan dismount “terbang” pertama yang dipelajari pesenam dan terlihat sangat mengesankan.

Cara melakukannya:

• Mulai dengan tap swing yang kuat.
• Saat mengayun ke belakang, lepaskan palang di puncak ayunan.
• Lakukan rotasi ke belakang dengan posisi tubuh tuck atau layout.
• Arahkan pandangan ke lantai dan mendarat dengan kedua kaki.

13. Giant Swing

Keterampilan ini melibatkan ayunan penuh 360 derajat di sekitar palang tinggi dalam posisi handstand lurus.

Cara melakukannya:

• Mulai dari posisi handstand di palang.
• Biarkan tubuh mengayun ke bawah dengan lengan tetap lurus dan tubuh rapat.
• Gunakan tap yang kuat untuk mengayun kembali ke atas dan menyelesaikan lingkaran, kembali ke handstand.

14. Pak Salto

Gerakan pelepasan ini membuat Anda terbang dari palang tinggi ke palang rendah sambil melakukan salto ke belakang.

Cara melakukannya:

• Ayun di palang tinggi dengan tap swing yang kuat.
• Lepaskan genggaman di puncak ayunan dan lakukan salto ke belakang dengan tubuh lurus.
• Terbang di udara lalu tangkap palang rendah.

15. Jaeger

Gerakan pelepasan tingkat tinggi ini termasuk salto depan di udara dari palang tinggi lalu menangkap kembali palang yang sama.

Cara melakukannya:

• Mulai dengan tap swing yang kuat.
• Lepaskan palang di puncak ayunan dan lakukan salto depan dengan posisi tuck, straddle, atau pike.
• Raih kembali palang saat turun untuk menahan diri.

Siap untuk Mulai Beraksi?

Jika anak Anda tertarik untuk menjelajahi dunia senam, pertimbangkan untuk mendaftarkannya ke program yang terstruktur dan suportif seperti yang ada di Rockstar Academy—Akademi Olahraga & Seni Pertunjukan terbaik yang menawarkan berbagai program kegiatan fisik.

Program senam kami dirancang dengan penuh perhatian untuk membantu siswa berkembang, dengan kesempatan mengikuti Gymnastics Testing, sebuah sistem terstruktur yang mempersiapkan pesenam muda menuju tingkat yang lebih tinggi bahkan hingga kompetisi Nasional maupun Internasional.

Siswa juga dapat menunjukkan kemampuan mereka di Gymnastics Elite Championships, sebuah ajang kompetitif yang mengedepankan keunggulan, disiplin, sportivitas, dan ketangguhan.

Dengan dukungan Dream Team Curriculum yang unik, Rockstar Academy memastikan setiap anak dibimbing untuk mencapai potensi terbaiknya. Ditambah lagi, kami menawarkan kelas uji coba gratis. Jadi jika Anda penasaran atau siap mengambil langkah pertama, hubungi Rockstar Academy dan biarkan perjalanan senam anak Anda dimulai!

FAQ

Pada usia berapa anak bisa mulai belajar gerakan bar?

Anak-anak usia 3 tahun sudah bisa memulai dengan kegiatan dasar bar di program senam pemula di Rockstar Academy. Keterampilan tingkat lanjut biasanya diperkenalkan saat mereka semakin kuat dan percaya diri, umumnya pada usia 6–10 tahun.

Apa keterampilan paling penting untuk dipelajari pertama kali?

Glide swing dan pullover adalah dua keterampilan dasar yang paling penting. Menguasai keduanya akan membantu mempersiapkan hampir semua gerakan bar lainnya.

Apakah harus super lentur untuk bisa melakukan gerakan bar di senam?

Kelenturan memang membantu, terutama untuk keterampilan tingkat lanjut, tetapi kekuatan dan koordinasi sama pentingnya. Yang penting terus berlatih!