Apa Manfaat Bodyweight Exercises? Tingkatkan Kesehatan dan Kebugaran Anda
Pernah penasaran apa saja manfaat bodyweight exercises dan mengapa begitu banyak ahli kebugaran merekomendasikannya? Latihan bodyweight memberi Anda kebebasan untuk membangun kekuatan, membakar lemak, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan kapan saja, di mana saja.
Dari push-ups hingga squats, planks hingga lunges, tubuh Anda menjadi gym terbaik tanpa perlu mesin canggih. Faktanya, latihan ini sangat efektif! Mari kita bahas mengapa jenis latihan ini menjadi game-changer sejati, dan bagaimana Anda bisa mengganti beban berat dengan gerakan bodyweight yang sederhana namun sangat berguna.
Mengapa Bodyweight Exercises Begitu Baik untuk Anda
Terkadang, latihan terbaik adalah yang paling sederhana. Anda tidak memerlukan gym lengkap, beban berat, atau peralatan canggih untuk menjadi kuat dan tetap bugar.
Itulah keindahan bodyweight exercises: sederhana, mudah diakses, dan sangat efektif. Berikut manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari latihan bodyweight:
1. Bisa Dilakukan Kapan Saja, Di Mana Saja
Tidak ada gym? Tidak masalah. Tubuh Anda adalah satu-satunya yang Anda butuhkan. Anda bisa melakukan beberapa squat di kamar tidur sebelum sarapan atau push-up sambil menunggu kopi Anda diseduh. Kamar hotel? Dapur? Halaman belakang? Ya, semuanya bisa!
2. Sangat Ramah Anggaran
Lupakan keanggotaan gym yang mahal atau peralatan mewah, latihan bodyweight adalah pilihan paling ramah anggaran. Anda tidak memerlukan dumbbell, barbell, tali resistensi, atau bahkan matras yoga (kecuali jika Anda menginginkan kenyamanan).
Sepasang sepatu kets yang kokoh akan membawa Anda jauh, dan barang-barang rumah tangga biasa dapat berfungsi ganda sebagai “peralatan gym.” Perlu melatih triceps? Coba lakukan dips menggunakan kursi yang stabil.
Ingin meningkatkan keseimbangan? Peganglah meja dapur saat berlatih berdiri dengan satu kaki. Anda sudah memiliki semua yang dibutuhkan karena tubuh Anda adalah alat latihan utama.
3. Sama Sekali Tidak Menakutkan
Gym kadang-kadang terasa ramai, bising, dan dipenuhi mesin-mesin misterius. Dengan latihan bodyweight, Anda melewati semua itu dan berolahraga di ruang yang aman dan familiar: ruang tamu, halaman belakang, atau bahkan kamar tidur Anda.
Anda sepenuhnya mengendalikan diri dan tidak ada tekanan untuk “mengikuti” orang lain. Lakukan dengan perlahan, ambil istirahat, dan bergerak dengan kecepatan yang terasa nyaman bagi Anda.
4. Dan Ya, Mereka Benar-Benar Berhasil
Penelitian membuktikannya! Sebuah program latihan bodyweight selama 10 minggu meningkatkan kapasitas aerobik sebesar 33%, daya tahan inti sebesar 11%, dan bahkan kekuatan bagian bawah tubuh. Cukup mengesankan untuk latihan tanpa peralatan, bukan? [Polish Journal of Sport and Tourism, 2015]
5. Anda Tidak Perlu Melakukan Banyak
Bahkan hanya beberapa sesi sebulan pun bisa membuat perbedaan, terutama seiring bertambahnya usia. Sebuah studi menunjukkan bahwa lansia menjadi 15% lebih kuat hanya dengan melakukan latihan bagian bawah tubuh enam kali sebulan. [Harvard Health, 2024]
6. Ini Adalah Kebugaran Fungsional
Gerakan bodyweight melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus, yang sempurna untuk meniru gerakan sehari-hari. Anda tidak hanya melatih otot, tetapi juga melatih seluruh tubuh untuk bergerak lebih baik, menjaga keseimbangan lebih baik, dan merasa lebih kuat saat melakukan kegiatan sehari-hari.
7. Anda Bisa Menyesuaikannya Sesuai Kebutuhan
Baru mencoba push-up? Lakukan di dinding terlebih dahulu. Ingin tantangan lebih? Tambahkan repetisi, perlambat tempo, atau coba variasi yang lebih sulit. Sangat lentur, jadi latihan Anda akan berkembang seiring waktu.
8. Mendukung Kesehatan Secara Keseluruhan
Bergerak lebih banyak = hidup lebih baik. Latihan bodyweight membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, obesitas, dan lainnya. Selain itu, latihan ini meningkatkan mood, memperbaiki kualitas tidur, dan membantu mengurangi stres. Baik untuk tubuh dan otak.
Cara Mengganti Latihan Beban dengan Latihan Bodyweight
Anda tidak perlu mesin canggih untuk mendapatkan latihan yang efektif. Dengan sedikit kreativitas, gerakan bodyweight dapat menggantikan sebagian besar latihan beban dan tetap memberikan hasil yang luar biasa. Berikut cara menggantinya:
A. Ganti Leg Press dengan Single-Leg Squat (Pistol Squat)
Single-leg squat, atau pistol squat, sama sulitnya dengan leg press, bahkan tanpa beban. Berdiri dengan tangan terentang ke depan untuk keseimbangan, angkat satu kaki ke depan, dan squat perlahan dengan kaki yang berdiri.
Jaga punggung tetap lurus dan hindari lutut melewati ujung jari kaki. Bangkit kembali dengan kendali. Untuk memudahkan, gunakan kursi sebagai dukungan ringan atau ketuk pantat Anda dengan lembut di tepi kursi antara repetisi. Latihan ini menantang kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas sekaligus.
B. Ganti Latihan Seated Chest Press dengan Push-Ups
Push-ups adalah alternatif latihan full-body klasik untuk chest press, yang menargetkan tidak hanya dada Anda tetapi juga inti tubuh, bahu, dan lengan. Mulailah dalam posisi plank dengan tangan sedikit di luar dada Anda.
Turunkan tubuh Anda hingga dada hampir menyentuh lantai, jaga siku tetap dekat dan punggung lurus. Dorong kembali ke atas sambil menjaga inti tubuh tetap tegang. Untuk meningkatkan kesulitan, coba tambahkan tepukan tangan, angkat satu kaki, atau letakkan kaki di atas bangku atau kursi.
C. Ganti Tricep Push-Downs dengan Bench Dips
Alih-alih menggunakan mesin push-down, Anda dapat melatih triceps dengan bench dips. Duduk di tepi kursi atau bangku yang kokoh, letakkan tangan di tepi, dan geser pinggul ke depan sehingga tubuh ditopang oleh lengan.
Turunkan tubuh lurus ke bawah dengan membengkokkan siku, jaga agar siku tetap dekat, lalu dorong kembali ke atas. Pemula dapat menjaga lutut tetap bengkok 90 derajat, sementara variasi yang lebih lanjut termasuk kaki lurus atau mengangkat satu kaki untuk tantangan ekstra.
D. Assisted Pull-Up dengan Pull-Up Standar
Pull-up adalah gerakan yang sangat efektif untuk punggung, bahu, dan lengan, menggantikan mesin assisted pull-up dengan hanya menggunakan bar. Pegang bar dengan telapak tangan menghadap ke luar, lengan lurus.
Aktifkan bahu Anda, lalu tarik tubuh ke atas hingga dagu melewati bar, sambil mengencangkan glutes di bagian atas.
Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan. Pemula dapat menggunakan kursi sebagai penopang di bawah kaki mereka dan secara bertahap mengurangi ketergantungan pada kursi seiring dengan peningkatan kekuatan.
Siap untuk Mencobanya?
Jika Anda bertanya-tanya apa manfaat bodyweight exercises, sekarang Anda tahu bahwa latihan ini efisien, dapat disesuaikan, dan sangat fungsional untuk kehidupan sehari-hari.
Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau dumbbell untuk menjadi lebih kuat, ramping, dan berenergi. Cukup gunakan tubuh Anda sendiri, sedikit ruang, dan motivasi untuk bergerak.
Siap untuk meningkatkan latihan beban tubuh Anda? Lupakan latihan yang membosankan dan bergabunglah dengan program RockFit di Rockstar Academy!
Dirancang sebagai latihan seluruh tubuh untuk anak-anak, program ini membuat atlet muda bergerak, mengangkat beban, melompat, dan bersenang-senang sambil membangun kekuatan, stamina, dan kepercayaan diri.
Sebagai bagian dari Akademi Seni dan Pertunjukan, kelas CrossFit kami berfokus pada gerakan fungsional yang meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan dan mempersiapkan anak-anak untuk berbagai olahraga.
Selain itu, mereka juga berkesempatan mengikuti RockOlympics yang seru, di mana mereka dapat menantang diri sendiri dan merayakan kemajuan mereka.
Siap melihat apa yang bisa dicapai oleh anak Anda? Coba kelas percobaan gratis dan lihat bagaimana mereka menemukan seberapa kuat dan mampu mereka sebenarnya!
FAQ
Apa saja manfaat dari bodyweight exercises?
Bodyweight exercises gratis, praktis, meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelenturan tubuh, dan dapat dilakukan di mana saja.
Apakah latihan bodyweight benar-benar efektif?
Ya! Latihan bodyweight atau kelas crossfit seperti program RockFit dapat meningkatkan kekuatan, membakar kalori, dan meningkatkan kebugaran tanpa peralatan.
