Menguasai CrossFit Squat: Gerakan, Manfaat, dan Variasi

Salah satu gerakan terpenting dalam CrossFit adalah CrossFit squat. Latihan yang kuat dan melibatkan seluruh tubuh ini adalah kunci untuk mengembangkan kekuatan fungsional, meningkatkan mobilitas, dan melakukan latihan dengan kendali yang lebih baik. 

Tapi untuk mendapatkan hasil maksimal dari squat Anda, penting untuk memahami bentuk yang tepat, mengetahui otot mana saja yang terlibat, variasi squat, dan cara menghindari kesalahan umum yang dapat menghambat kemajuan Anda atau bahkan menyebabkan cedera. Mari kita uraikan semuanya dan bantu Anda menguasai squat di CrossFit dari dasar!

Apa yang dimaksud dengan Squat dalam CrossFit? 

Dalam CrossFit, squat lebih dari sekadar latihan dasar. Pada intinya, squat melibatkan penurunan pinggul ke belakang dan ke bawah sambil menjaga dada tetap tegak dan tumit tetap menempel. 

Squat dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda atau dengan tambahan beban seperti barbel, kettlebell, atau dumbel.

Manfaat CrossFit Squat 

Squat adalah salah satu gerakan yang paling mendasar dan efektif dalam CrossFit. Lebih dari sekadar membangun kekuatan kaki, latihan squat CrossFit menawarkan berbagai manfaat bagi tubuh dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Berikut beberapa manfaat utama melakukan squat dalam rutinitas CrossFit Anda:

1. Meningkatkan KInerja Atletik 

Kaki yang lebih kuat adalah dasar dari hampir semua cabang olahraga. Bagi anak-anak, berlatih squat secara teratur akan membangun kekuatan dan kecepatan kaki, memberi mereka lebih banyak daya ledak dan kendali saat berolahraga atau bermain fisik.

2. Memperkuat Otot Inti 

Meskipun disebut sebagai latihan kaki, squat yang benar juga mengaktifkan otot inti Anda, termasuk perut dan punggung bagian bawah. Hal ini meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, dan koordinasi, yang sangat penting saat anak-anak tumbuh dan menjadi lebih aktif.

3. Meningkatkan Kelenturan Tubuh dan Mobilitas 

Squat melibatkan gerakan yang dalam pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Berlatih secara teratur membantu meningkatkan kelenturan sendi dan mengajarkan anak-anak cara bergerak yang lebih baik dan aman.

Seorang anak yang melakukan squat secara teratur akan lebih mudah membungkuk, meregangkan tubuh, dan berjongkok tanpa rasa tidak nyaman. Ini juga merupakan langkah penting untuk segala hal, mulai dari bermain di lantai hingga melakukan latihan olahraga.

4. Memperkuat Sendi, Tendon, dan Ligamen 

Tubuh yang sedang tumbuh membutuhkan sistem penyangga yang kuat. Squat membantu memperkuat jaringan di sekitar persendian, terutama di lutut dan pinggul. Hal ini mengurangi kemungkinan keseleo atau cedera sendi, yang sering terjadi saat bermain aktif atau olahraga kompetitif.

Squat secara teratur membangun stabilitas sendi, sehingga anak-anak dapat bergerak dengan percaya diri, melompat, mendarat, dan berlari tanpa banyak risiko cedera.

5. Meningkatkan Perkembangan Otot Secara Keseluruhan 

Squat menargetkan kelompok otot besar seperti glutes, paha depan, paha belakang, betis, dan punggung bawah, sekaligus. Hal ini menjadikannya latihan yang sangat efisien untuk pengembangan kekuatan seluruh tubuh.

Ketika anak-anak lebih sering melakukan squat, mereka tidak hanya mendapatkan kaki yang lebih kuat tetapi juga melihat peningkatan dalam postur tubuh, bentuk lari, dan bahkan kendali tubuh bagian atas karena semuanya saling terhubung.

Cara Melakukan Squat dengan Bentuk yang Tepat

Squat mungkin tampak sederhana, tetapi melakukannya dengan bentuk yang tepat akan membuat perbedaan besar. Berikut ini beberapa tips yang mudah diikuti untuk membantu Anda melakukan squat dengan aman dan efektif:

A. Jaga Tulang Belakang Tetap Netral 

Punggung Anda harus tetap rata dan tidak bungkuk, terutama saat mendorong kembali ke atas dari bagian bawah jongkok. Pikirkan untuk menguatkan otot inti Anda (seperti Anda sedang bersiap-siap melakukan pukulan) untuk menopang tulang belakang Anda selama gerakan. 

B. Waspadai Butt Wink 

“Butt wink” terjadi ketika panggul Anda terselip di bagian bawah squat, menyebabkan punggung bawah Anda membulat. Jika hal ini terjadi, jangan paksakan diri Anda untuk masuk ke kedalaman penuh. 

Sebaliknya, sesuaikan jangkauan Anda dan latihlah mobilitas pergelangan kaki dan pinggul Anda. Anda mungkin juga akan mendapatkan manfaat dengan mengambil posisi yang sedikit lebih lebar. 

C. Dorong Lutut Anda Keluar  

Saat Anda turun ke posisi squat, pastikan lutut Anda tidak jatuh ke dalam. Dorong lutut ke luar sejajar dengan jari-jari kaki Anda untuk melindungi persendian dan menjaga kestabilan tubuh bagian bawah, terutama saat mengangkat beban yang lebih berat.

D. Jaga Berat Badan Anda dari Pertengahan Kaki hingga Tumit  

Tumit Anda harus tetap menapak di lantai. Jika tumit terangkat, Anda mungkin perlu melatih mobilitas pergelangan kaki. Anda juga dapat mencoba menempatkan piring beban kecil di bawah tumit Anda atau memakai sepatu angkat untuk membantu menjaga keseimbangan dan kedalaman. 

E. Squat ke Kedalaman yang Aman 

Tujuannya adalah untuk squat setidaknya sejajar (atau sedikit di bawah), tetapi hanya jika tubuh Anda mengizinkannya dengan bentuk yang baik. 

Jangan memaksakan kedalamannya dan ingatlah untuk memulai dengan apa yang terasa tepat untuk mobilitas Anda. Berlatih menahan beban tubuh dengan squat di bagian bawah dapat membangun kekuatan dan stabilitas dari waktu ke waktu.

Otot yang Bekerja Selama Squat

Squat adalah gerakan yang sangat bermanfaat karena melatih beberapa otot utama sekaligus. Otot-otot utama yang diaktifkan meliputi otot bokong, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis. Otot-otot ini penting untuk kaki yang lebih kuat.

Otot inti Anda juga berperan besar, menjaga tubuh Anda tetap tegak dan tulang belakang Anda tetap aman. Dan jika Anda menambahkan beban, bahu, lengan, dada, dan punggung Anda akan ikut bergerak untuk membantu menopang beban. 

Itulah yang membuat CrossFit squat sangat efisien-ini adalah latihan seluruh tubuh dalam satu gerakan yang kuat!

Kesalahan Umum Gerakan Squat dan Cara Mengatasinya

Ketika Anda menguasai gerakan CrossFit squat, Anda mungkin akan mengalami beberapa kesalahan yang dapat menghambat atau bahkan menyebabkan cedera. 

Kabar baiknya? Sebagian besar kesalahan tersebut mudah diperbaiki setelah Anda tahu apa yang harus dicari. Mari kita uraikan kesalahan squat yang paling umum dan cara-cara sederhana untuk memperbaikinya:

A. Kehilangan Lekukan Pinggang 

Perbaiki dengan mengangkat dada dan mengangkat lengan Anda. Jika punggung bawah Anda terlalu melebar, kencangkan otot perut untuk melindungi tulang belakang Anda. 

B. Tidak Squat di Bawah Paralel 

Berlatihlah menahan posisi squat di bawah dengan menggunakan penyangga seperti tiang atau rak squat. Cobalah membidik target di bawah dan lepaskan saat Anda meningkat. 

C. Lutut Terlalu Maju ke Depan 

Fokuslah untuk mendorong pinggul ke belakang seolah-olah menggapai tembok di belakang Anda. Hal ini membantu menjaga lutut Anda agar tidak bergerak terlalu jauh ke depan. 

D. Tumit Terangkat dari Tanah 

Jaga agar jari-jari kaki sedikit terangkat dan tarik pinggul ke belakang di bagian bawah squat untuk menjaga berat badan Anda tetap berada di tumit. 

E. Lutut Masuk ke Dalam 

Tekan lutut Anda ke arah luar selama squat. Anda dapat menggunakan resistance band di sekitar lutut untuk membantu melatih gerakan ini. 

F. Tidak Mengulurkan Pinggul Sepenuhnya di Bagian Atas 

Di bagian atas, tekan otot bokong dan paha depan Anda dan perlambat gerakan untuk memastikan Anda benar-benar berdiri dan mengunci pinggul Anda.

Variasi CrossFit Squat 

Dalam hal CrossFit, memadukan rutinitas Anda dengan variasi squat yang berbeda dapat membuat semuanya tetap segar dan menantang tubuh Anda dengan cara yang baru. Berikut ini beberapa variasi squat populer yang bisa Anda coba:

1. Jump Squat 

Mulailah seperti squat biasa, lalu lompatlah ke atas hingga kaki Anda meninggalkan tanah. Mendaratlah dengan lembut dan kendalikan gerakan squat berikutnya. Sangat bagus untuk meningkatkan kardio dan kekuatan Anda.

2. Cossack Squat (Lateral Squat) 

Berdiri lebar, pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, dan tekuk lutut sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus. Gerakan ini meningkatkan mobilitas pinggul dan meregangkan paha bagian dalam. 

3. Pistol Squat (Single-Leg Squat) 

Seimbangkan pada satu kaki sambil menjulurkan kaki lainnya lurus ke luar. Turunkan tubuh Anda ke bawah dan dorong kembali ke atas. Latihan ini menantang kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan Anda. 

4. Back Squat 

Dengan barbel bertumpu pada punggung atas, squat dan bangkit kembali. Gerakan klasik ini membangun kekuatan kaki dan inti yang serius dan merupakan latihan pokok bagi para atlet. 

5. Front Squat 

Pegang barbel di bahu Anda di depan Anda, jaga agar tubuh Anda tetap tegak saat squat. Gerakan ini lebih menargetkan otot paha depan dan inti tubuh Anda dibandingkan squat belakang. 

6. Overhead Squat 

Pegang barbel di atas kepala dengan tangan yang lebar, lalu squat sambil menjaga bar tetap stabil dan otot inti tetap kencang. Latihan ini menguji keseimbangan, mobilitas, dan stabilitas Anda.

Crossfit Untuk Anak-Anak? Cobalah RockFit!

Anda mungkin menganggap CrossFit hanya untuk orang dewasa, tetapi faktanya CrossFit untuk anak-anak adalah cara yang menyenangkan, aman, dan sesuai dengan usia mereka. Ditambah lagi, dengan semua gerakan CrossFit, Anda juga akan menjaga kesehatan anak Anda!

Di Rockstar Academy, kami menawarkan program RockFit, kelas kebugaran yang terinspirasi dari CrossFit untuk anak-anak yang dirancang khusus untuk anak-anak yang hanya menggunakan gerakan berat badan saja. Karena tidak ada angkat berat, hanya kegiatan yang aman dan dinamis untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan. 

Dan hal ini termasuk latihan yang bermanfaat seperti variasi squat, yang membantu anak-anak meningkatkan mobilitas, koordinasi, dan kekuatan seluruh tubuh. 

Dengan RockFit, anak Anda mendapatkan yang terbaik dari CrossFit dalam lingkungan yang menyenangkan dan terstruktur, dipandu oleh instruktur berpengalaman yang tahu bagaimana membuat kebugaran menjadi menarik dan aman untuk segala usia.

Sebagai Akademi Olahraga & Seni Pertunjukan terkemuka, kami menggabungkan pelatihan ahli dengan tantangan yang menarik seperti kompetisi RockOlympics untuk membuat anak-anak tetap termotivasi dan terlibat. 

Penasaran apakah kelas ini cocok untuk anak Anda? Bergabunglah dengan kami untuk mengikuti kelas uji coba gratis dan rasakan energi dan manfaatnya secara langsung! 

FAQ

Apa yang dimaksud dengan squat dalam CrossFit?

Squat dalam CrossFit adalah gerakan dasar di mana Anda menekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh, lalu berdiri kembali, membangun kekuatan dan stabilitas. 

Apakah CrossFitter melakukan squat? 

Ya, squat adalah latihan utama dalam CrossFit untuk membangun kekuatan, tenaga, dan mobilitas secara keseluruhan.