Bodyweight Circuit Training: Latihan 15 Menit untuk Hari Sekolah yang Sibuk

Berolahraga aktif tidak harus menghabiskan berjam-jam di gym. Latihan sirkuit menggunakan berat badan sendiri adalah latihan yang cepat, menyenangkan serta tidak memerlukan peralatan, yang dapat dengan mudah dilakukan oleh remaja di rumah. 

Latihan ini sangat ideal untuk disesuaikan dengan jadwal sekolah yang sibuk, baik sebelum mengerjakan PR, saat istirahat makan siang, atau setelah sekolah. 

Baik Anda ingin membangun kekuatan, meningkatkan energi, atau memperbaiki daya tahan, sirkuit yang dirancang dengan baik dapat memberikan latihan tubuh untuk anak-anak dalam waktu hanya 15 menit. Penasaran ingin tahu lebih lanjut? Pastikan untuk membaca hingga akhir!

Apa Itu Latihan Sirkuit?

Latihan sirkuit adalah jenis latihan di mana Anda melakukan serangkaian latihan secara berurutan dengan istirahat minimal di antara setiap latihan. Setiap latihan menargetkan kelompok otot atau aspek kebugaran yang berbeda, seperti kekuatan, kardio, keseimbangan, atau stabilitas inti.  

Setelah menyelesaikan semua latihan, Anda dapat beristirahat sebentar dan mengulangi seluruh rangkaian latihan tersebut.

Ada dua gaya umum:

• Sirkuit berbasis repetisi: Lakukan jumlah repetisi tertentu untuk setiap latihan (seperti 10 squat, 10 push-up).
• Sirkuit berbasis waktu: Lakukan setiap latihan selama waktu tertentu (seperti 30 detik per latihan), lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

Karena sirkuit menggabungkan gerakan kekuatan dan kardio, mereka sempurna untuk meningkatkan detak jantung dan membantu tubuh membangun daya tahan dan kekuatan secara bersamaan dalam waktu singkat.

Manfaat Latihan Sirkuit Berat Badan

Latihan sirkuit dengan berat badan sendiri merupakan cara sederhana namun efektif bagi remaja untuk tetap aktif, kuat, dan sehat tanpa memerlukan peralatan apa pun. Berikut adalah beberapa manfaat yang perlu Anda ketahui: 

1. Efisien & Hemat Waktu  

Anda tidak perlu sesi latihan yang lama untuk melihat hasilnya. Latihan sirkuit singkat selama 10–20 menit dapat melatih seluruh tubuh dan meningkatkan detak jantung secara bersamaan.  

Satu putaran squats, push-ups, jumping jacks, planks, dan lunges, masing-masing dilakukan selama 30 detik sudah melatih kaki, lengan, inti tubuh, dan kardiovaskular Anda. Hal ini menjadikannya ideal untuk hari-hari sekolah yang sibuk.

2. Tidak Membutuhkan Peralatan

Semua latihan sirkuit menggunakan berat badan sendiri. Tidak perlu gym, dumbbell, atau tali resistensi. Artinya, Anda bisa berolahraga di mana saja, kapan saja.

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Daya Tahan

Berpindah cepat dari satu latihan ke latihan lain dengan istirahat minimal membuat jantung bekerja lebih keras, yang meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Seiring waktu, ini membantu Anda merasa kurang lelah selama kegiatan sehari-hari.

4. Meningkatkan Kekuatan & Ketahanan Otot  

Latihan sirkuit menggunakan berat badan sendiri menantang otot secara berulang. Hal ini membantu otot tumbuh lebih kuat dan tahan lama tanpa perlu menggunakan beban berat.

5. Menyenangkan & Beragam  

Latihan sirkuit menggabungkan gerakan yang berbeda, sehingga latihan tidak terasa monoton atau membosankan. Anda juga dapat dengan mudah mengganti latihan untuk menjaga keseruan.

14 Latihan Sirkuit Tanpa Alat Terbaik untuk Remaja

Berikut adalah 14 latihan yang luar biasa yang dapat Anda kombinasikan sesuka hati, semuanya dilakukan hanya dengan berat badan sendiri:

1. Jumping Jacks

Jumping jacks adalah latihan pemanasan dan sirkuit klasik. Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dengan cepat, meningkatkan koordinasi, dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang lebih intens. 

Remaja dapat menggunakan jumping jacks di awal sirkuit untuk mengaktifkan seluruh tubuh.

2. Bodyweight Squats

Squats memperkuat bagian bawah tubuh dan mengajarkan pola gerakan yang benar. Latihan ini meniru gerakan sehari-hari seperti duduk dan berdiri, menjadikannya ideal untuk remaja. Jaga dada tetap tegak dan dorong melalui tumit.

3. Push-Ups

Push-ups adalah salah satu latihan beban tubuh terbaik untuk bagian atas tubuh. Anda dapat memodifikasinya dengan melakukan push-ups dengan lutut atau push-ups miring di dinding jika push-ups standar terasa terlalu sulit.

4. Mountain Climbers

Mountain climbers menggabungkan kekuatan dan latihan kardio. Mereka melatih otot inti sambil menjaga detak jantung tetap tinggi, menjadikannya ideal untuk latihan sirkuit yang berfokus pada pembakaran lemak dan daya tahan.

5. Forward Lunges

Lunges membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki. Karena setiap kaki bekerja secara mandiri, lunges sangat baik untuk mengembangkan koordinasi dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan pada anak yang sedang tumbuh.

6. Plank Hold

Planks membangun stabilitas inti tanpa membebani tulang belakang. Stabilitas inti yang kuat membantu anak bergerak lebih baik dalam olahraga dan mengurangi risiko cedera. Mulailah dengan posisi statis singkat dan tingkatkan durasinya secara bertahap.

7. High Knees

High knees merupakan gerakan yang cepat dan dinamis yang meningkatkan detak jantung dan memperbaiki teknik berlari. Latihan ini menjaga sesi latihan tetap energik dan menyenangkan, terutama bagi anak yang menyukai gerakan dinamis.

8. Butt Kicks

Butt kicks sangat baik untuk mengaktifkan otot kaki dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Gerakan ini mudah dilakukan dan membantu meningkatkan daya tahan bagian bawah tubuh sambil menjaga latihan tetap ringan dan menyenangkan.

9. Side Planks

Side planks melatih otot-otot di sisi inti tubuh, yang penting untuk stabilitas dan pencegahan cedera. Remaja dapat membengkokkan lutut bawah untuk memudahkan latihan ini.

10. Squat Jumps

Squat jumps menambah kekuatan tambahan pada sesi latihan. Gerakan ini membantu remaja mengembangkan kekuatan dan koordinasi, terutama berguna untuk olahraga seperti basket, sepak bola, dan voli.

11. Reverse Lunges

Reverse lunges lebih ringan bagi lutut dibandingkan dengan lunges ke depan dan membantu meningkatkan kekuatan dan kendali bagian bawah tubuh. Latihan ini sangat baik untuk remaja yang masih mengembangkan koordinasi.

12. Bear Crawls

Bear crawls merupakan gerakan yang menyenangkan dan bergaya hewan yang membantu membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Gerakan ini meningkatkan koordinasi, stabilitas bahu, dan kendali inti, menjadikannya ideal untuk latihan anak muda.

13. Hip Raises

Hip raises mirip dengan glute bridges, tetapi lebih menekankan pada gerakan yang terkendali. Gerakan ini membantu membangun kekuatan di area pinggul, yang mendukung lompatan, sprint, dan kinerja atletik secara keseluruhan.

14. Star Jumps

Star jumps merupakan latihan kardio yang intens yang menggabungkan lompatan dan koordinasi. Latihan ini menambah keseruan dalam rangkaian latihan dan membantu remaja meningkatkan kelincahan serta kebugaran secara keseluruhan. Kelihatannya seru, kan?

Mudah Bukan?

Latihan sirkuit dengan berat badan sendiri membuktikan bahwa tetap aktif tidak memerlukan waktu lama atau peralatan mahal, hanya konsistensi dan bimbingan yang tepat.  

Bagi orang tua dan anak yang ingin mengembangkan kebugaran dalam lingkungan yang mendukung, Rockstar Academy menawarkan Rockfit program yang terstruktur. Sebagai akademi olahraga dan seni pertunjukan terkemuka, kami membantu atlet muda membangun kekuatan, kepercayaan diri, dan disiplin secara fisik maupun mental. 

Melalui program latihan terstruktur, Rockstar Academy mendorong anak-anak dan remaja untuk menantang diri sendiri, lebih maju, dan menumbuhkan cinta seumur hidup terhadap gaya hidup sehat. 

Tidak yakin apakah Rockfit cocok untuk Anda? Coba dulu—GRATIS kok! 

Sebelum mendaftar, Anda dapat mendaftar untuk kelas uji coba gratis kami dan mengalami energi, gaya latihan, dan suasana menyenangkan Rockfit secara langsung. Slot terbatas dan cepat terisi, jadi jangan menunda, daftar kelas percobaan gratis Anda sekarang juga!

FAQ

Apakah latihan sirkuit aman untuk remaja?  

Ya, asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan pemanasan yang cukup. Ini adalah cara yang bagus bagi remaja untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tanpa menggunakan beban berat. Selalu mulailah dengan intensitas ringan dan konsultasikan dengan pelatih, guru, atau orang tua jika Anda ragu.

Seberapa sering remaja harus melakukan latihan sirkuit?  

Targetkan 3–5 kali seminggu. Pada hari istirahat, coba peregangan ringan, berjalan, atau kegiatan yang lembut.

Apakah saya membutuhkan peralatan?  

Tidak! Rutinitas di atas hanya menggunakan berat badan Anda.

Apakah latihan sirkuit akan membantu saya menjadi lebih kuat?  

Ya! Seiring waktu, latihan sirkuit dengan berat badan sendiri meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan, terutama dalam latihan seperti squat, push-up, dan plank.

Bagaimana jika 15 menit latihan tidak cukup?  

Jika Anda ingin tantangan yang lebih besar, Anda dapat mengulang sirkuit lebih banyak putaran atau menambah waktu pada setiap latihan secara bertahap. Sebagai tips terbaik, Anda dapat mendaftar ke program Rockfit untuk keterampilan lanjutan.