Cedera Karena Pickleball: Pencegahan, Perawatan, dan Tips Aman Main Pickleball

Setiap kegiatan memiliki risiko, seperti cedera. Hal ini terutama berlaku untuk kegiatan olahraga seperti pickleball. Olahraga pickleball telah meledak popularitasnya, terutama di kalangan orang dewasa yang lebih tua, namun dengan peningkatan popularitas tersebut juga datang peningkatan cedera. 

Hari ini, kami akan memberikan gambaran yang jelas tentang cedera karena pickleball yang paling umum (terutama di kalangan lansia), cara mengobatinya, cara mencegahnya, dan strategi keselamatan apa yang dapat membantu pemain tetap di lapangan dan menghindari kunjungan ke klinik.

Mengapa Cedera Pickleball Harus Diperhatikan

Pickleball sering dipromosikan sebagai olahraga berdampak rendah dan ramah pemula, dan meskipun hal itu benar hingga batas tertentu, gerakan lateral yang cepat, berhenti mendadak, dan perubahan fisik terkait usia membuatnya menjadi sumber risiko cedera yang nyata, terutama bagi pemain berusia 50 tahun ke atas.

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang, kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan secara alami menurun, meningkatkan kemungkinan terjadinya keseleo, ketegangan otot, dan patah tulang. 

Cedera Umum dalam Pickleball (Terutama pada Pemain Berusia Lanjut)

Berikut adalah jenis-jenis cedera yang sering terjadi dalam permainan pickleball, dengan fokus pada apa yang terjadi dan mengapa.

1. Cedera pada Ekstremitas Bawah (Kaki, Pergelangan Kaki, Lutut, Pinggul)

• Cedera pergelangan kaki (ankle): terutama keseleo atau bahkan robekan tendon Achilles. Salah satu klinik mencatat bahwa robekan tendon Achilles umum terjadi bahkan pada pemain pemula.  
• Cedera lutut: keseleo, ketegangan otot, robekan meniskus, dan kambuhnya arthritis yang mendasar.
• Cedera pinggul: ketegangan otot fleksor pinggul atau otot gluteal, robekan labral, atau perburukan arthritis pinggul.
• Patah tulang & jatuh: sebagian besar patah tulang terjadi pada lengan, tetapi patah tulang pada kaki bawah/pergelangan kaki juga terjadi. Hal ini sering disebabkan oleh jatuh atau kehilangan keseimbangan.

2. Cedera pada Ekstremitas Atas (Pergelangan Tangan, Siku, Bahu, Lengan)

• Cedera pergelangan tangan: banyak cedera pergelangan tangan terjadi ketika seorang pemain tergelincir atau mencoba menahan jatuh, yang mengakibatkan keseleo atau patah tulang.
• Cedera siku: Cedera siku (pickleball elbow/lateral epicondylitis), yang mirip dengan cedera siku tenis.
• Cedera bahu: ketegangan atau robekan otot rotator cuff akibat gerakan mengayuh di atas kepala, gerakan mengayuh yang kuat, atau gerakan mendadak.

3. Cedera Punggung dan Cedera Lainnya

• Cedera punggung bawah: Gerakan memutar atau menjangkau secara tiba-tiba dapat menyebabkan ketegangan pada otot punggung bawah.
• Masalah kardiovaskular atau terkait panas: Terutama bagi pemain yang lebih tua, kegiatan fisik yang tiba-tiba dapat memicu masalah kardiovaskular atau stres panas.

Cara Mengatasi Cedera Pickleball

Cedera bisa menimpa siapa saja, baik itu cedera ringan maupun yang lebih serius. Mengetahui cara menangani cedera dengan benar merupakan kunci untuk pulih dengan baik dan kembali ke lapangan dengan aman dan percaya diri.

1. Cedera Ringan hingga Sedang (Keseleo, Ketegangan Otot, Robekan Kecil)  

• Terapkan metode RICE klasik: Istirahat (Rest), Es (Ice), Kompresi (Compression), Elevasi (Elevation).  
• Obat antiinflamasi yang dijual bebas dapat membantu (dengan persetujuan dokter) untuk meredakan nyeri dan pembengkakan.
• Terapi fisik dan kembalinya kegiatan secara bertahap sangat penting. Misalnya: cedera lutut dan pinggul sering merespons program penguatan dan mobilitas.

2. Cedera yang Lebih Serius (Patah Tulang, Robekan Tendon Parah, Kerusakan Sendi)  

• Patah tulang: jika Anda mencurigai patah tulang (nyeri parah, tidak dapat menahan beban, deformitas terlihat), segera lakukan pemeriksaan dan evaluasi ortopedi. Banyak pemain pickleball lanjut usia dengan patah tulang memerlukan perawatan di ruang gawat darurat.
• Robekan tendon: Robekan tendon Achilles mungkin memerlukan perbaikan bedah atau setidaknya perawatan spesialis dan masa pemulihan yang panjang (9-12 bulan untuk pemulihan penuh dalam beberapa kasus).
• Perkembangan arthritis: Osteoarthritis atau kerusakan sendi mungkin memerlukan suntikan, terapi bantu, atau dalam kasus lanjut, penggantian sendi.

3. Pertimbangan Kembali Bermain  

Jangan terburu-buru kembali bermain! Pastikan semua nyeri dan pembengkakan hilang sepenuhnya sebelum memegang raket lagi. Jika diperlukan, gunakan penyangga atau alat bantu untuk perlindungan tambahan, dan mulailah dengan latihan ringan atau rally singkat. 

Ingat juga untuk tingkatkan intensitas secara bertahap hingga Anda siap sepenuhnya untuk menikmati permainan penuh

Cara Mencegah Cedera dalam Bermain Pickleball

Seperti yang kita ketahui, pencegahan tentu lebih baik daripada mengobati. Berikut ini adalah strategi yang jelas dan ramah untuk meminimalkan risiko cedera Anda, terutama berguna bagi pemain yang lebih tua.

1. Pemanasan, Peregangan & Penguatan

• Mulailah setiap sesi dengan pemanasan dinamis
• Lanjutkan dengan peregangan rutin pada kelompok otot dan tendon utama: betis, hamstring, dan quadriceps, glutes/hip flexors. Pentingnya peregangan betis dan hamstring untuk mencegah cedera pergelangan kaki/Achilles. 
• Masukkan latihan penguatan: paha yang kuat, glutes, inti tubuh, pinggul, dan anggota tubuh atas semua mendukung keseimbangan dan mengurangi beban dari gerakan mendadak. Untuk lutut: otot paha + otot pinggul.

2. Keseimbangan, Koordinasi & Mobilitas

Latih latihan keseimbangan dan kelincahan, seperti berdiri dengan satu kaki, latihan berjalan, dan geser samping untuk membangun stamina, koordinasi, dan keseimbangan. Ini juga membantu mengurangi risiko jatuh dan meningkatkan gerakan cepat dalam pickleball.

3. Keamanan Lapangan & Peralatan

Kenakan sepatu lapangan dengan cengkeraman dan stabilitas yang baik, jaga area bermain tetap bersih dan rata, dan tetap terhidrasi dengan istirahat teratur, terutama dalam kondisi panas atau lembab untuk mencegah terpeleset, jatuh, dan masalah terkait panas.

4. Strategi Bermain yang Bijak

Jika Anda baru atau kembali bermain pickleball, mulailah secara bertahap dengan membatasi waktu bermain, menggunakan teknik kaki yang benar dan pukulan yang halus untuk menghindari gerakan berlebihan, dan pertimbangkan bermain ganda untuk mengurangi tuntutan gerakan dan menurunkan risiko cedera.

Strategi dan Tren Keamanan di Masa Depan

Masa depan keamanan pickleball, terutama bagi pemain berusia lanjut, tampak lebih cerah dari sebelumnya. Berkat inovasi baru, bermain pickleball menjadi lebih aman dan menyenangkan. 

Peningkatan seperti lapangan yang menyerap benturan, raket ergonomis, dan bahkan sensor yang dapat dikenakan membantu mengurangi risiko jatuh dan ketegangan otot. 

Ada juga fokus yang semakin besar pada program latihan yang disesuaikan dengan usia untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan tubuh, serta pemeriksaan kesehatan untuk memastikan pemain siap bermain dengan aman.

Pendidikan dan pelatihan juga memainkan peran besar — program seperti Kelas Pickleball di Rockstar Academy, bagian dari Akademi Olahraga dan Seni Pertunjukkan, mengajarkan teknik yang benar dan pencegahan cedera dengan cara yang menyenangkan dan mendukung. 

Dengan penelitian berkelanjutan dan data yang lebih baik, permainan ini akan terus berkembang menuju permainan yang lebih aman, cerdas, dan inklusif bagi atlet dari segala usia dan tingkat keterampilan.

Cegah Cedera Pickleball Bersama Rockstar!

Pickleball dan para lansia telah menjadi olahraga yang digemari karena sifatnya yang menyenangkan, sosial, dan intensitasnya yang moderat, namun menjaga keselamatan saat bermain sangat penting untuk menikmati manfaatnya secara maksimal.  

Didirikan pada tahun 2011, Rockstar Academy telah berkembang di seluruh Indonesia, menawarkan program olahraga profesional yang tidak hanya fokus pada keterampilan tetapi juga pada keselamatan, kebugaran fisik, dan kebugaran seumur hidup. 

Pelatih bersertifikatnya menekankan rutinitas pemanasan yang benar, teknik gerakan, dan strategi pencegahan cedera, elemen kunci bagi pemain lanjut usia yang ingin tetap aktif tanpa risiko cedera umum dalam pickleball.  

Yang membedakan Rockstar Academy adalah pendekatan komprehensifnya: menggabungkan pelatihan kelas dunia, lingkungan yang mendukung, dan bimbingan ahli yang disesuaikan dengan kemampuan dan usia setiap pemain. 

Bergabung dengan Rockstar Academy berarti bergabung dengan komunitas yang memprioritaskan kesehatan, kesenangan, dan pertumbuhan pribadi Anda, membantu Anda bermain lebih cerdas, tetap kuat, dan menikmati pickleball dengan aman untuk tahun-tahun mendatang. 

Plus, Rockstar menawarkan kelas uji coba gratis, sehingga Anda dapat merasakan kegembiraan pickleball secara langsung dan menemukan betapa aman, menyegarkan, dan memuaskan olahraga ini!

FAQ

Apakah pickleball aman untuk orang di atas 60 tahun?  

Ya, bagi banyak orang, pickleball sangat aman dan merupakan cara yang bagus untuk tetap aktif dan bersosialisasi. Namun, jika Anda berusia di atas 60 tahun dan baru memulai atau kembali bermain, disarankan untuk memeriksa kesehatan tulang, sendi, dan jantung Anda, mulai dengan perlahan, melakukan pemanasan dengan benar, dan menggunakan strategi pencegahan.  

Apa cedera pickleball yang paling umum?

Biasanya cedera keseleo/regangan atau patah tulang akibat jatuh. Sebagian besar kunjungan ke ruang gawat darurat di kalangan pemain lanjut usia disebabkan oleh patah tulang (terutama lengan akibat jatuh) dan keseleo/regangan.  

Jika saya merasa ada regangan ringan, apakah saya bisa terus bermain?  

Lebih baik istirahat dan mengobati regangan (dengan metode RICE dan mungkin fisioterapi) serta kembali bermain secara bertahap. Terus bermain dengan rasa sakit dapat memperparah cedera dan memperpanjang proses pemulihan.