Senam Full-In: Rincian Teknik, Otot, dan Latihan Penting

Gerakan senam Full adalah salah satu gerakan akrobatik paling mengesankan dan menantang yang akan Anda lihat di lantai. Ini adalah gerakan yang kuat yang menggabungkan putaran penuh dengan salto belakang, biasanya dilakukan pada salto pertama dalam serangkaian gerakan akrobatik.  

Menguasai Full-In tidak hanya membutuhkan keberanian, tetapi juga teknik yang kuat, kendali tubuh, dan kekuatan yang serius. Dalam panduan ini, kami akan menjelaskan apa itu Full-In dalam senam, bagaimana melakukannya, otot-otot yang terlibat, dan latihan terbaik untuk membantu Anda berlatih dengan lebih cerdas dan aman.

Apa Itu Full-In dalam Senam?

Full-In dalam senam adalah keterampilan yang sangat keren dan canggih di mana seorang atlet senam melakukan dua salto belakang tetapi menambahkan putaran penuh selama salto pertama. Gerakan ini dapat dilakukan dalam berbagai posisi tubuh seperti tucked, piked, atau layout (di mana tubuh tetap lurus). 

Anda sering melihat full-in digunakan sebagai gerakan turun yang dramatis dari palang atau balok, atau sebagai gerakan tumbling besar di lantai atau trampolin. Gerakan ini membutuhkan kendali, kesadaran di udara, dan kepercayaan diri yang tinggi untuk dilakukan, itulah mengapa gerakan ini begitu menonjol dalam senam!  

Cara Melakukan Full-In dalam Senam

Full-In mungkin terlihat seperti serangkaian putaran dan belokan yang cepat, tetapi ada teknik yang jelas di baliknya. Mari kita uraikan langkah-langkahnya agar Anda tahu persis apa yang terjadi di udara dan bagaimana melakukannya dengan aman dan percaya diri:

1. Mulai dengan Kecepatan dan Kekuatan

Mulailah dengan berlari cepat ke posisi round-off yang kuat, diikuti langsung dengan back handspring untuk membangun momentum dan ketinggian. 

2. Tekan Kaki ke Bawah

Saat menyelesaikan back handspring, tekan kaki ke lantai di belakang pinggul sambil menjaga bahu tetap rendah dan ditekan ke bawah. 

3. Angkat ke Arah Takeoff

Dorong pinggul, dada, dan lengan ke atas untuk melompat ke double back somersault. Semakin tinggi angkatan, semakin lama waktu di udara. 

4. Mulai Putaran  

Mulai putaran dengan lembut menekan dagu ke salah satu bahu, menarik lengan ke dada, dan memutar bahu dan pinggul lawan melintasi tubuh untuk memulai rotasi.  

5. Lipat di Udara  

Saat mendekati akhir putaran (sekitar tiga perempat jalan), angkat kaki dan pinggul, dan pegang bagian depan kaki untuk melipat dengan rapat. 

6. Perhatikan Tempat Mendarat

Usahakan kepala tetap netral (jangan menengadah!) dan cari lantai sesegera mungkin untuk mempersiapkan pendaratan yang terkendali. 

7. Mendarat dengan Kendali

Regangkan kaki dan mendaratlah dengan lembut di matras dengan kaki selebar bahu, siap menyerap benturan dengan keseimbangan dan stabilitas.

Otot yang Digunakan dalam Gerakan Full-In

Melakukan gerakan senam full-in juga membutuhkan kekuatan yang serius dari kepala hingga ujung kaki, artinya Anda memerlukan kekuatan yang besar pada otot-otot tertentu. 

Gerakan ini melibatkan sejumlah kelompok otot utama yang bekerja sama untuk membantu Anda berputar, memutar, dan mendarat dengan aman. 

A. Otot Inti

Otot inti (perut dan obliques) adalah bintang utama di sini. Mereka membantu Anda berputar, tetap kencang di udara, dan mengendalikan putaran saat melompat. 

B. Otot Kaki

Otot kaki, terutama quadriceps, hamstring, dan betis, memberikan tenaga untuk melompat. Mereka memberi Anda ketinggian dan dorongan yang dibutuhkan untuk melompat ke udara. 

C. Glutes 

Otot glutes (otot pantat) membantu perpanjangan pinggul dan menambah kekuatan pada lompatan Anda. 

D. Bahu dan Lengan

Bahu dan lengan memainkan peran besar dalam gerakan putaran dan membantu Anda menarik tubuh ke posisi tuck dengan cepat dan bersih. 

E. Otot Punggung

Otot punggung, seperti latissimus dorsi dan erektor spinal, mendukung postur Anda dan membantu Anda melompat ke udara serta stabil di udara.

Latihan Utama untuk Menguasai Gerakan Full-In

Untuk menguasai gerakan senam full, tubuh Anda harus kuat, cepat, stabil, dan lentur. Enam area latihan esensial ini akan membantu membangun kekuatan dan kendali yang diperlukan untuk melakukan gerakan tingkat tinggi ini dengan aman. 

1. Latihan Inti Tubuh 

Inti tubuh adalah pusat dari semua gerakan membalik dan memutar, jadi bagian tengah tubuh yang kuat adalah hal yang wajib. Latihan seperti hollow holds dan rocks, V-ups, dan Russian twists meningkatkan kekencangan tubuh dan kendali rotasi, membantu Anda tetap stabil dan terkendali selama gerakan full-in. 

2. Kekuatan dan Tenaga Kaki 

Lompatan dengan tenaga tinggi dimulai dari kaki yang kuat. Squats, lunges, dan box jumps sempurna untuk membangun kekuatan dan ketinggian lompatan, yang Anda butuhkan untuk melompat ke gerakan full-twisting double back. 

3. Kondisi Tubuh Atas 

Lengan dan bahu Anda membantu menghasilkan momentum putaran dan mempertahankan bentuk tubuh di udara. Latihan seperti push-ups, pull-ups, dan shoulder presses membangun kekuatan tubuh atas yang diperlukan untuk tetap kencang dan terkendali sepanjang gerakan. 

4. Plyometrics Untuk Kekuatan Tinggi

Gerakan cepat dengan tenaga penuh adalah kunci untuk mendapatkan ketinggian dan kecepatan yang cukup untuk gerakan penuh. Latihan seperti bounding, standing long jumps, dan depth jumps melatih otot Anda untuk bereaksi cepat dan mendorong keras dari lantai. 

5. Latihan Keseimbangan dan Stabilitas  

Menjaga keseimbangan setelah mendarat dari gerakan full-in membutuhkan keseimbangan yang kuat. Latihan squat satu kaki, latihan di balok keseimbangan, dan plank di bola stabilitas dapat meningkatkan koordinasi dan kendali inti, yang membantu Anda mendarat dengan sempurna seperti seorang profesional. 

6. Latihan Kelenturan Tubuh  

Kelenturan tubuh yang baik mencegah cedera dan membantu Anda bergerak dengan lancar di udara. Gunakan peregangan dinamis senam sebelum latihan dan peregangan statis setelahnya, terutama fokus pada kaki, bahu, dan punggung. 

Mulai Latihan untuk Senam Full!

Senam Full adalah keterampilan yang menggabungkan atletis, ketepatan, dan keberanian. Ini bukan sesuatu yang bisa dipelajari dalam semalam, tetapi dengan latihan konsisten, pembentukan tubuh, dan bimbingan yang tepat, Anda bisa mencapainya. Fokuslah pada menyempurnakan dasar-dasar Anda terlebih dahulu, lalu bangunlah ke full-in secara bertahap.

Penasaran seperti apa rasanya melompat, berguling, dan terbang seperti seorang atlet senam? Di program senam Rockstar Academy, Anda tidak hanya belajar gerakan senam—Anda juga merasakan sensasi menguasai gerakan-gerakan tersebut dalam lingkungan yang menyenangkan dan mendukung!

Sebagai Akademi Olahraga dan Seni Pertunjukan terkemuka, kami memiliki pelatih ahli, kelas yang menarik, dan sistem pelatihan bertahap yang membantu setiap siswa berkembang dengan percaya diri. Dengan Pengujian Senam rutin dan kompetisi seperti Elite Championships dan RockOlympics, kemajuan Anda selalu dipantau, jadi Anda tahu persis kapan Anda naik tingkat. 

Baik Anda bertujuan untuk kompetisi atau hanya ingin bergerak seperti profesional, inilah tempat yang tepat untuk memulai. Yang lebih baik lagi? Anda bisa mencoba kelas uji coba gratis dengan mendaftar untuk kelas percobaan gratis kami!

FAQ  

Di mana gerakan full digunakan dalam senam?  

Pada rutinitas lantai, sebagai gerakan akhir dari palang, balok, dan trampolin.  

Apa perbedaan antara full-in dan full-out?  

Full-in berputar pada flip pertama; full-out berputar pada flip kedua.