Panduan Push Up CrossFit: Teknik, Otot, dan Cara Menghindari Cedera

Jika Anda sedang tertarik ke dunia CrossFit, menguasai gerakan push up CrossFit adalah suatu keharusan. Gerakan yang sederhana namun kuat ini lebih dari sekadar cara untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. 

Dalam panduan ini, kami akan menguraikan apa itu push up CrossFit, mengapa gerakan ini sangat bermanfaat, cara melakukannya dengan bentuk yang tepat, otot mana yang dilatih, variasi yang populer, dan kesalahan umum yang harus Anda hindari agar tetap aman. Teruslah membaca!

Apa yang dimaksud dengan CrossFit Push Up? 

Push up di CrossFit lebih dari sekadar menurunkan dada Anda ke lantai dan mendorongnya kembali ke atas. Ini adalah gerakan yang terkendali dan melibatkan seluruh tubuh yang menantang dada, lengan, otot inti, dan bahkan kaki Anda. 

Dalam CrossFit, push up seringkali dilakukan dengan bentuk yang ketat atau terkadang dengan repetisi cepat dalam latihan. Ini adalah salah satu alat serbaguna untuk membangun kekuatan dan stamina.

Manfaat Push Up CrossFit

Berikut ini adalah penjelasan mengapa push up CrossFit layak mendapat tempat dalam latihan Anda:

A. Push Up Fungsional

Push-up mungkin tampak seperti gerakan dasar, tetapi sangat fungsional. Artinya, gerakan ini membantu melatih tubuh Anda untuk melakukan gerakan-gerakan di kehidupan nyata. 

Gerakan push-up meniru tugas sehari-hari seperti mendorong gerobak belanjaan yang berat, membuka pintu yang sulit, atau bahkan membantu diri Anda sendiri untuk turun dari lantai. 

Ini semua adalah gerakan praktis yang kita lakukan tanpa berpikir, tetapi memiliki kekuatan dan kendali untuk melakukannya dengan aman dan efisien akan membuat perbedaan besar. 

Push-up membangun otot dan koordinasi yang dibutuhkan untuk melakukan tugas-tugas ini, membantu Anda bergerak lebih baik dan mengurangi risiko cedera dalam kehidupan sehari-hari.

B. Push Up Sangat Efisien

Salah satu manfaat terbesar dari push up adalah seberapa efisiennya latihan ini. Hanya dengan satu kali latihan, Anda mengaktifkan beberapa kelompok otot. Itu berarti Anda mendapatkan hasil yang lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, yang sangat cocok jika Anda memiliki jadwal yang padat. 

Misalnya, ketika dada dan trisep mendorong Anda ke atas, otot inti menstabilkan tulang belakang, dan otot bokong serta kaki menjaga tubuh Anda tetap lurus. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang dikemas dalam satu gerakan. 

C. Push Up Mudah Dilakukan

Push-up adalah salah satu latihan yang paling mudah dilakukan di luar sana. Anda tidak memerlukan peralatan, keanggotaan gym, atau ruang latihan yang besar. 

Anda bisa melakukannya di mana saja seperti di rumah saat sedang menonton TV, di taman sebagai bagian dari sirkuit latihan beban, atau bahkan di kantor saat istirahat sejenak. 

Kelenturan tersebut membuat push-up menjadi alat yang ampuh untuk membangun konsistensi. Dan bagian terbaiknya? Anda bisa memodifikasi push-up agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Cara Melakukan Push Up dengan Bentuk yang Benar

Push up mungkin terlihat mudah, tapi melakukannya dengan cara yang benar akan membuat perbedaan besar. Berikut ini adalah panduan langkah demi langkah untuk membantu Anda menguasai push up CrossFit dengan bentuk yang baik: 

1. Mulailah dengan Posisi Plank Tinggi

Letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu dan jaga agar kaki Anda tetap terbuka. Pastikan leher Anda dalam posisi netral (jangan menekuk dagu atau menengadahkan kepala). 

2. Rentangkan Jari-jari Anda dan Cengkeram Lantai

Dorong telapak tangan dan telapak kaki Anda ke tanah untuk mendapatkan tumpuan yang kuat. 

3. Kencangkan Otot Inti Anda

Kencangkan perut Anda seperti sedang bersiap untuk memukul. Jaga agar pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda. Ingatlah bahwa tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit (jangan sampai melorot atau mengangkat pantat Anda!). 

4. Turunkan dengan Kendali

Saat Anda menekuk siku, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda (jangan sampai melebar!). Satukan tulang belikat Anda dan turunkan dada hingga menyentuh lantai. 

5. Push Back Up

Dengan tetap menjaga tubuh Anda tetap rapat, tekan tubuh Anda hingga lengan lurus dan Anda kembali ke posisi plank. Itu adalah satu repetisi yang bagus!

Otot yang Bekerja Selama Melakukan CrossFit Push Up

Ketika Anda melakukan push up CrossFit, Anda sebenarnya melatih lebih dari sekadar otot dada. Gerakan yang kuat ini menargetkan dada (dada), bahu (deltoid), dan trisep Anda. 

Di saat yang sama, punggung dan bisep Anda ikut terangkat untuk membantu mendukung gerakan. Tetapi otot inti Anda, terutama otot perut dan penstabil tulang belakang, juga ikut bekerja untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus. 

Bahkan kaki Anda, termasuk paha depan dan fleksor pinggul, juga berperan dalam menjaga posisi plank tetap kuat dan stabil. Itulah mengapa push up merupakan latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan seluruh tubuh!

Variasi Populer Push Up CrossFit

Ada lebih dari satu cara untuk melakukan push up CrossFit, dan menambahkan variasi dapat membantu Anda membangun kekuatan lebih cepat, meningkatkan mobilitas, dan membuat latihan Anda tetap seru! 

Berikut beberapa variasi push-up populer yang menantang berbagai bagian tubuh dan mempersiapkan Anda untuk melakukan gerakan yang lebih sulit:

A. Pike Push-up  

Pike push-up adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan pada bahu Anda dan mempersiapkan diri untuk melakukan handstand push-up. 

Dalam variasi ini, Anda mengangkat pinggul Anda untuk membentuk bentuk segitiga dengan tubuh Anda, menempatkan lebih banyak beban di atas tangan Anda. 

Hal ini meningkatkan kesulitan dan benar-benar melatih tubuh bagian atas Anda. Untuk tantangan ekstra, cobalah mengangkat kaki Anda.  

B. Push-up Rusia 

Push-up Rusia menggabungkan push-up biasa dengan beralih ke plank lengan bawah dan kemudian kembali ke plank tinggi. Latihan ini membangun kekuatan tubuh bagian atas, semuanya hanya menggunakan berat badan Anda.

Variasi push-up ini menambahkan peralihan cepat dari plank ke posisi lengan bawah dan kembali. Ini luar biasa untuk membangun kekuatan penuh dan stabilitas inti. 

Gerakan ini meniru bagian dari peralihan pengencangan otot, sehingga sangat cocok untuk para atlet yang ingin mengembangkan kemampuan tersebut. Ingin intensitas yang lebih tinggi? Cobalah versi vertikal seperti box dips! 

C. Push-up Defisit  

Ingin meningkatkan jangkauan gerakan Anda dan menjadi lebih kuat? Push-up defisit adalah pilihan yang tepat. Dengan meletakkan tangan Anda di atas piring kecil, Anda bisa melakukan gerakan yang lebih dalam di setiap repetisi, mengaktifkan lebih banyak otot dan lebih banyak tenaga.

Ini sangat berguna jika Anda berlatih untuk push-up handstand yang ketat. Untuk meningkatkan tingkat, tambahkan ketinggian defisit Anda atau kombinasikan dengan pike push-up!

Kesalahan Umum Push Up dan Cara Mengatasinya

Push-up mungkin terlihat mudah, tapi ada beberapa kesalahan umum yang bisa terjadi tanpa Anda sadari. Mari kita lihat apa yang harus diperhatikan dan bagaimana cara memperbaikinya! 

1. Membiarkan Pinggul Anda Melorot 

Jika pinggul Anda turun terlalu rendah, hal ini akan membebani punggung bagian bawah dan mengurangi tekanan pada otot inti. Untuk mengatasinya, kencangkan otot inti Anda dan gerakkan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari kepala hingga tumit. 

2. Tangan Terlalu Jauh ke Depan atau Lebar 

Menempatkan tangan Anda terlalu jauh di depan kepala atau terlalu lebar dapat membuat bahu Anda tertekan. Sebaliknya, letakkan tangan Anda tepat di bawah dada untuk mendapatkan keselarasan dan dukungan yang tepat. 

3. Nyeri Pergelangan Tangan 

Jika pergelangan tangan Anda terasa sakit saat melakukan push-up, mungkin karena terlalu banyak tekanan atau gerakan yang tidak biasa. Coba gunakan buku-buku jari Anda, genggam dumbel, atau letakkan handuk di bawah pergelangan tangan Anda untuk mengurangi ketegangan sambil tetap berlatih dengan benar. 

4. Tidak Turun Cukup Rendah 

Hanya turun setengah badan akan mengurangi hasil latihan Anda. Usahakan untuk menurunkan dada Anda hingga menyentuh lantai pada setiap repetisi. Jika saat ini terlalu sulit, ubahlah gerakannya hingga Anda bisa membangun kekuatan yang cukup untuk melakukan repetisi penuh.

Cobalah Crossfit Push-Up Hari Ini!

CrossFit sering dianggap sebagai olahraga intensitas tinggi untuk orang dewasa, tapi sebenarnya, anak-anak juga bisa mendapatkan manfaat yang sama besarnya. Anak-anak secara alami memiliki sifat energik, penuh rasa ingin tahu, dan bersemangat untuk bergerak, sehingga mereka adalah kandidat yang tepat untuk melakukan olahraga crossfit untuk anak-anak. 

Di Rockstar Academy, kami telah menciptakan versi CrossFit yang ramah anak yang disebut program RockFit, yang dirancang khusus untuk para pelajar. 

Program ini memperkenalkan anak-anak pada dasar-dasar kekuatan, daya tahan, keseimbangan, dan kelincahan melalui kegiatan yang menyenangkan dan menarik yang aman dan sesuai dengan perkembangan mereka.

Selain manfaat fisik, RockFit juga mendorong kerja sama tim, disiplin, dan kepercayaan diri. Anak-anak berlatih bersama, merayakan kemajuan satu sama lain, dan mempelajari nilai dari menetapkan dan mencapai tujuan. 

Melalui acara seperti RockOlympics, para siswa mendapatkan kesempatan menarik untuk memamerkan keterampilan kebugaran mereka dalam kompetisi yang menyenangkan dan bersahabat, meningkatkan harga diri dan motivasi mereka. 

Dan jika Anda tidak yakin apakah ini cocok untuk Anda, jangan khawatir. Sebagai Akademi Olahraga & Seni Pertunjukan terbaik, Rockstar Academy menawarkan kelas uji coba gratis, sehingga anak Anda dapat merasakan keseruannya secara langsung. Ini adalah cara yang tepat untuk memperkenalkan mereka pada gaya hidup sehat sambil menjalin pertemanan baru dan bersenang-senang!

FAQ

Apakah push-up termasuk dalam CrossFit? 

Ya, push-up adalah latihan beban tubuh utama yang biasa digunakan dalam latihan CrossFit. 

Latihan apa saja yang termasuk dalam CrossFit?

CrossFit mencakup berbagai gerakan seperti squat, push-up, pull-up, deadlift, dan Olympic lift.